Oddychanie funkcjonalne

Tlenowa przewaga uczy tego jak zmienić codzienne wzorce oddechowe, czyli jak oddychać funkcjonalnie. Prawidłowe oddychanie powinno być rozpatrywane w trzech wymiarach:

1) Aspekt biochemiczny

Ten aspekt dotyczy oddychania lekko i delikatnie, by zwiększyć chwilowo ilość dwutlenku węgla we krwi. Ekspozycja ciała na wzrost dwutlenku węgla powoduje zmniejszenie reaktywności chemoreceptorów, co przekłada się na wolniejszy i spokojniejszy oddech na co dzień. Kiedy receptory oddechowe mają silną wrażliwość na dwutlenek węgla oddychanie będzie intensywne i ciężkie. W literaturze, wrażliwość na dwutlenek węgla jest opisana na wiele sposobów. Niektórzy autorzy opisują wysoką wrażliwość na dwutlenek węgla jako silną reakcję oddechową na dwutlenek węgla. Kiedy sportowiec ma wysoką wrażliwość na zwiększony poziom dwutlenku węgla, jego oddech będzie intensywny, ciężki i szybko będzie pojawiać się u niego zadyszka.

Z drugiej strony, słabsza reakcja oddechowa na CO2 powoduje, że oddychanie jest stosunkowo delikatne dla danej intensywności i czasu trwania ćwiczenia.

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego zwiększona aktywność mięśni i tempo metabolizmu produkują więcej dwutlenku węgla. Zazwyczaj wentylacja wzrasta proporcjonalnie do produkcji CO2, więc rzeczywiste poziomy tętniczego CO2 nie zmieniają się zbytnio. Poprzez zwiększanie tolerancji na dwutlenek węgla będziesz twoje ciało lepiej będzie sobie radzić ze zwiększonym metabolizmem podczas ćwiczeń fizycznych.

2) Aspekt biomechaniczny

Drugim ważnym aspektem oddychania funkcjonalnego jest oddychanie przeponowe. Przepona oddechowa odgrywa ważną rolę w utrzymaniu postawy ciała i jego funkcji poprzez wytwarzania ciśnienia wewnątrzbrzusznego (intra-abdominal pressure – IAP). W trakcie wdechu przepona porusza się w dół i zwiększa ciśnienie wewnątrzbrzuszne. Podobnie jak w przypadku nadmuchiwanego balonu, wywiera to efekt stabilizujący i wspiera kręgosłup i miednicę. Tuż przed podniesieniem ciężaru robi się wdech i wstrzymuje oddech, by wygenerować większe IAP i „usztywnić kręgosłup”, by wytworzyć wsparcie posturalne w trakcie ruchu. Kiedy mamy zdrowe wzorce oddechu, dolne żebra rozszerzają się na boki. Efekt ten pojawia się jedynie wtedy, kiedy mamy wystarczające ciśnienie wewnątrzbrzuszne w strefie apozycji „by wypchnąć żebra na zewnątrz” (Key, 2013).

Oddychanie przeponowe:

pomaga aktywować powolne oddychanie

pomaga uspokoić umysł
Poprawia wymianę gazową, gdyż powietrze jest wdychane głęboko do płuc
Wspiera oddychanie funkcjonalne, które przekłada się na funkcjonalny ruch
Wytwarza ciśnienie wewnątrzbrzuszne, które pomaga w utrzymaniu postawy ciała i stabilizuje kręgosłup

3) Oddychanie rytmiczne – częstotliwością rezonansową

Trzecim aspektem oddychania funkcjonalnego jest oddychanie rytmiczne. Istnieje duża ilość badań potwierdzających pozytywny wpływ większej zmienności rytmu zatokowego (heart rate variability – HRV) na wiele zaburzeń i poprawę wydajności. Zarówno HRV jak i wrażliwość odruchu baroreceptorów są zmaksymalizowane, kiedy oddychanie spowalnia do 6 oddechów na minutę. Rytm 6 oddechów na minutę pomaga także zmniejszyć chemowrażliwość na dwutlenek węgla, co zwiększa wynik TWOT. Dla osób odczuwających silny lęk w stosunku do odczucia duszności, oddychanie rytmiczne może być lepszą opcją, gdyż łatwiej jest wówczas tolerować wyższy poziom dwutlenku węgla. W rezultacie zmniejsza to reakcję lękową.

Zależność pomiędzy HRV a oddychaniem nazywa się niemiarowością zatokową oddechową (respiratory sinus arrhythmia – RSA). U zdrowej osoby rytm serca przyspiesza w trakcie wdechu i zwalnia w trakcie wydechu. Niemiarowość zatokowa oddechowa może diagnozować funkcjonowanie autonomicznego układu nerwowego i według autora Stephena Porges’a, jest wskaźnikiem tonusu nerwu błędnego (napięcia wagalnego). Większa aktywność nerwu błędnego zwiększy RSA. Zmniejszenie częstotliwości oddechu naturalnie wywoła zwiększenie objętości oddechowej. To wraz z oddychaniem przeponowym znacząco zwiększy RSA.

Oddychanie rytmiczne wywołuje takie efekty:

Optymalizacja oddychania
Poprawa wydolności oddechowej
Lepsza wymiana gazowa w płucach
Maksymalizacja tonusu nerwu błędnego
Utrzymanie równowagi pomiędzy układem współczulnym i przywspółczulnym
Poprawa parametrów HRV i RSA
Poprawa mentalnej i fizycznej odporności

CO TO JEST ZABURZENIE WZORCA ODDECHOWEGO?

„Zaburzenie wzorca oddychania, lub oddychanie dysfunkcyjne, to stan, w którym oddychanie jest problematyczne i wywołuje objawy takie jak duszność. Objawia się jako psychologiczny lub fizjologiczny nawyk, taki jak zbyt głębokie oddychanie, zbyt szybkie oddychanie (objawy hiperwentylacji), oddychanie górną częścią klatki piersiowej podczas odpoczynku lub oddychanie nieregularne z częstym wstrzymywaniem oddechu lub wzdychaniem. Zaburzenia wzorca oddychania dotyczą 9,5% badanej populacji dorosłych, wzrastając do 29% wśród osób z astmą i 75% z lękiem. Te liczby nie są zaskakujące, biorąc pod uwagę, że astma, lęk, ataki paniki i stres, wszystkie negatywnie wpływają na wzorce oddechowe, zasilając się w błędne koło nieefektywnego oddychania.” – Patrick McKeown („Terapeutyczny oddech”).

Oznaki, że możesz mieć zaburzenia wzorca oddechowego:

Doświadczasz objawów, które nie mają oczywistej przyczyny organicznej.
Zwalniasz się z gazu lub zbyt szybko męczysz się podczas ćwiczeń.
Oddychasz szybko i ciężko przez górną część klatki piersiowej.
Twój poziom CO2 we krwi spada poniżej normy. Możesz mieć wrażenie, że nigdy nie możesz nabrać wystarczającej ilości powietrza, regularnie doświadczasz zimnych dłoni i stóp lub uczucia paniki i niepokoju.
Doświadczasz zaburzeń oddychania podczas snu, w tym chrapania lub bezdechu sennego, i regularnie budzisz się rano z uczuciem wyczerpania. Bezdech senny to poważny stan, w którym oddychanie zatrzymuje się kilka razy w ciągu nocy, co prowadzi do przesycenia tlenem.
Masz częste lub przewlekłe bóle pleców lub szyi, lub urazy związane z powtarzającym się napięciem.

Wszystkie te objawy mogą wskazywać na przewlekłą hiperwentylację – nawykowe oddychanie większą ilością powietrza niż potrzebuje organizm. Hiperwentylacja to często szybkie oddychanie. Zazwyczaj jest to płytkie oddychanie klatką piersiową. Często odbywa się przez otwarte usta. Na dłuższą metę jest to bardzo złe dla Ciebie, przyczynia się do chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i wczesnej śmiertelności. Widzisz, dlaczego instrukcja „weź głęboki oddech”, która często kończy się szybkim, ciężkim wdychaniem powietrza, może być szkodliwa.

Jeśli stale czujesz się źle, być może ma to już dla ciebie jakiś sens. Siedzący tryb życia może wpływać na sposób, w jaki organizm przetwarza tlen, a jeśli oddychanie to ciężka praca, prawdopodobnie nie lubisz ćwiczeń. Ale jeśli jesteś sprawny i zdrowy, to z pewnością twoje oddychanie jest sprawne, prawda?

Niekoniecznie. Tutaj w Oxygen Advantage® regularnie pracujemy z elitarnymi sportowcami, aby zoptymalizować wydajność poprzez oddychanie. I zawsze zaczynamy od rozwiązania problemu nieprawidłowych wzorców oddechowych.

Co prowadzi nas do pytania…

CZY SPORTOWCY MOGĄ MIEĆ ZABURZENIA WZORCA ODDECHOWEGO?

Odpowiedź brzmi: tak.

To niezwykle powszechne, że sportowcy mają dysfunkcje w oddychaniu. Możliwe jest bycie niesamowicie sprawnym fizycznie bez bycia naprawdę „dobrym”, a my często pracujemy ze sportowcami, których oddech jest nieoptymalny, kiedy rozpoczynają trening oddechowy.