Oddech a zdrowie

ODDYCHANIE PRZEZ USTA

Jest takie powiedzenie, że powinniśmy tak często oddychać przez usta, jak często jemy przez nos. Zdrowe i funkcjonalne oddychanie może odbywać się jedynie torem nosowym. Jeśli jednak twój nos jest zatkany lub masz niską tolerancję na dwutlenek węgla, to prawdopodobnie nawykowo oddychasz przez usta. Możesz tłumaczysz to sobie faktem, że masz krzywą przegrodę nosową, jednak problem krzywej przegrody dotyczy aż 90% ludzi.

Co zatem jest prawdziwą przyczyną oddychania przez usta? 

Przyczyną oddychania przez usta może być wszystko, co powoduje utrudnienie oddychania. Niektóre z tych przyczyn oddychania przez usta mogą nie być od razu oczywiste. Oto kilka powodów, dla których możesz oddychać przez usta:

  • Astma
  • Alergie
  • Krzywa przegroda nosowa
  • Przewlekłe przeziębienia lub infekcje dróg oddechowych
  • Powiększone migdałki
  • Polipy w zatokach
  • Ssanie kciuka lub palca w przeszłości
  • Historia oddychania przez usta w dzieciństwie
  • Mały nos
  • Nieprawidłowości wrodzone, w tym rozszczep podniebienia, zwężenie języka i zwężenie wargi
  • Zespół Downa
  • Nieprawidłowa postawa, zwłaszcza jeśli siedzisz przed komputerem cały dzień lub prowadzisz samochód zawodowo
  • Stres emocjonalny, lęki napadowe, niepokój
  • Karmienie butelką lub nadużywanie smoczka w okresie niemowlęcym
  • Stres
  • Siedzący tryb życia
  • Błędne przekonania, że dobrze jest brać głębokie oddechy na temat oddychania

Czym jest oddychanie przez usta?

Oddychanie przez usta to dysfunkcyjny wzorzec oddychania, związany ze stresem i stanami chorobowymi. Jeśli zauważysz, że często oddychasz przez usta lub jesteś osobą oddychającą przez usta w nocy, istnieją kroki, które możesz podjąć, aby przywrócić zdrowe oddychanie. O ile oddychanie przez usta jest uzasadnione w przypadku silnego przeziębienia lub intensywnych ćwiczeń, o tyle przewlekłe oddychanie przez usta wskazuje na problem. Co więcej, niezależnie od tego, czy oddychanie przez usta jest przyczyną, czy skutkiem objawów, reedukacja oddechowa mająca na celu przywrócenie oddychania przez nos pomoże Ci poczuć się lepiej i działać lepiej. 

Nawykowe oddychanie przez usta powoduje, że trudno jest przestawić się na oddychanie przez nos i jeśli to dotyczy ciebie, to prawdopodobnie zauważysz, że twój nos jest często zbyt zatkany, aby przez niego oddychać.

Oddech przez usta jest często szybki, słyszalny i torem górnożebrowym. Czasami jest przerywane ciężkimi westchnieniami. Można się spodziewać takiego rodzaju oddychania u kogoś, kto jest bardzo zestresowany lub komu brakuje tchu. 

Jednak w przypadku osób nałogowo oddychających ustami, negatywne skutki uboczne oddychania ustami stają się chroniczne, częściowo z powodu nadmiernego oddychania lub hiperwentylacji. Hiperwentylacja jest definiowana jako oddychanie zbyt dużą ilością powietrza, co powoduje obniżenie poziomu dwutlenku węgla we krwi poniżej normy. W dłuższej perspektywie oddychanie przez usta ma poważny negatywny wpływ na zdrowie i długowieczność.

OBJAWY ODDYCHANIA PRZEZ USTA – RZECZY, NA KTÓRE NALEŻY ZWRÓCIĆ UWAGĘ

 W 1909 roku w czasopiśmie “Dental Cosmos” ukazał się artykuł  “Habitual Mouth-Breathing and Consequent Malocclusion of the Teeth”. DeLong opisał w nim, jak oddychanie przez usta może powodować, że śpiący budzi się rano z suchością w ustach i gardle, której często towarzyszy ból głowy:

Zaobserwuje się niespokojny sen, [oraz] wiercenie się w łóżku i chrapanie. Twarz jest zwykle wydłużona, kości twarzy są niedorozwinięte, gdyż przestrzenie powietrzne nie mają właściwego obiegu, nozdrza są małe.

DeLong wymienia dalej inne szkodliwe skutki oddychania przez usta, w tym recesję podbródka i wysokie, wąskie podniebienie z krzywymi zębami. 

Kiedy oddychasz przez usta podczas ćwiczeń jesteś bardziej narażony na astmę wysiłkową, ponieważ zimne, suche powietrze podrażnia twoje drogi oddechowe. Częściej też zapadasz na przeziębienia i infekcje dróg oddechowych. Oddychanie przez usta i ból gardła mogą iść w parze, ze względu na podrażnienie, zapalenie i odwodnienie dróg oddechowych.

W dłuższej perspektywie osoby oddychające przez usta częściej mają problemy z nadciśnieniem krwi,  większe ryzyko chorób układu krążenia oraz problemy związane ze stresem, w tym niepokój, ataki paniki i bezsenność. Ustny tor oddychania obniża także odporność na wirusy, alergeny i bakterie przenoszone drogą kropelkową oraz zmniejsza zdolność radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami.  Oddychanie przez usta i niepokój tworzą błędne koło. Szybkie, ciężkie oddychanie może wywołać niepokój, a niepokój może spowodować szybkie, ciężkie oddychanie. Kiedy oddycha się szybko i ciężko, spada poziom dwutlenku węgla (CO2) we krwi. Osoby podatne na zaburzenia paniczne są znane z tego, że mają niższe niż normalne poziomy CO2 we krwi.

WPŁYW ODDYCHANIA PRZEZ USTA NA ROZWÓJ TWARZOCZASZKI

Jeśli jesteś osobą oddychającą przez usta, zwłaszcza jeśli jesteś nią od dzieciństwa, będziesz miał specyficzny kształt twarzy. Oddychanie przez usta wpływa na rozwój twarzy, szczęki i zębów w okresie wzrostu. Dzieje się tak z powodu nieprawidłowej pozycji języka. Język odgrywa ważną rolę w rozwoju twarzy i może znajdować się we właściwym miejscu tylko wtedy, gdy usta są zamknięte. Prawidłowa tzw. wertykalno- horyzontalna pozycja języka polega na utrzymaniu ¾ języka na podniebieniu, kiedy usta pozostają zamknięte (poza jedzeniem i mówieniem). Wówczas siła nacisku języka kształtuje odpowiednio rozwój szczęki i zębów. 

Jeśli jako dziecko oddychałeś przez usta, to zauważysz, że w wieku dorosłym masz wygięty nos, dolna część twarzy jest wydłużona, podbródek jest cofnięty, a zęby stłoczone.  Możesz również odczuwać bóle szyi i pleców oraz mieć nieprawidłową postawę ciała, ponieważ nieustannie wysuwasz głowę do przodu, aby oddychać.

JAK POPRAWIĆ WYGLĄD TWARZY OSOBY ODDYCHAJĄCEJ PRZEZ USTA

Jeśli w dzieciństwie oddychałeś przez otwarte usta, być może będziesz potrzebował chirurgii stomatologicznej, aby rozszerzyć szczękę, rozszerzyć drogi oddechowe i stworzyć przestrzeń dla zębów. Jednak zanim się na to zdecydujesz, warto spróbować łagodniejszego podejścia. Pierwszym krokiem w naprawie problemu jest nauczenie się oddychania przez nos. Stosuj ćwiczenia oddechowe i jeśli to potrzebne skorzystaj z terapii miofunkcjonalnej, która wzmacnia mięśnie języka i gardła, pomagając przywrócić ich prawidłową funkcję.

ĆWICZENIA ODDECHOWE DLA OSÓB Z WYSUNIĘTĄ DO PRZODU GŁOWĄ

Współczesne życie nakazuje większości ludzi spędzać wiele godzin w pozycji siedzącej, często wpatrując się w ekran. Łatwo jest się wtedy pochylić i pozwolić, by głowa wysuwała się do przodu. Cały czas opadamy do przodu – poddając się grawitacji.

Chcąc poprawić swoją postawę, musisz najpierw skorygować oddychanie przez usta. Kiedy oddychasz ustami, niemożliwe jest, aby język spoczywał we właściwej pozycji. Twoje drogi oddechowe stają się suche i podrażnione, a nos się zatyka. Osoby, które nawykowo oddychają przez usta, wysuwają głowę do przodu, aby zrekompensować ograniczenie dróg oddechowych. Łapią powietrze jak ryba wyjęta z wody.

Z czasem to wychylanie głowy do przodu powoduje ból i zmęczenie mięśni. Trudno się temu dziwić, biorąc pod uwagę, że średnia waga głowy wynosi około 5 kilogramy. W rzeczywistości każdy centymetr przesunięcia głowy do przodu zwiększa ciężar kręgosłupa o około 4,5 kilogramy.

Oddychanie przez usta samo utrudnia wentylację. Taki oddech jest płytki, przepływa torem górnożebrowym, zamiast przeponowym. Zła postawa ciała powoduje ugniatanie przepony.  Jeśli przepona nie może się prawidłowo poruszać, nie można nią prawidłowo oddychać.

Przepona jest integralną częścią stabilizacji obszaru core i kręgosłupa. Jest ściśle powiązana z równowagą. Jeśli nie może się dobrze poruszać, ty też nie możesz tego zrobić. Jeśli nie używasz przepony, staje się ona słabsza. Słaba funkcja przepony przyczynia się do bólu pleców i urazów.

Kiedy przepona nie może się swobodnie poruszać, oddychamy górną częścią klatki piersiowej. Oddychanie klatką piersiową jest związane z aktywacją reakcji stresowej typu „walka lub ucieczka”.  Szybkie, górne oddychanie klatką piersiową powoduje również zmiany w poziomach CO2 we krwi. W ten sposób zmienia się kwasowość krwi. W połączeniu ze stresem przyczynia się to do powstawania bolesnych mięśniowo-powięziowych punktów spustowych oraz do bólów mięśni.

Podczas oddychania klatką piersiową mobilizują się pomocniczne mięśnie oddechowe, które pomagają wprowadzić powietrze do organizmu. Należą do nich mięśnie pochyłe w obszarze szyi, które unoszą żebra podczas normalnego wdechu. Jeśli przepona nie wykonuje swojej pracy, muszą one nadmiernie pracować. Kompensacyjne użycie mięśni pochyłych powoduje ból szyi i ogranicza zakres ruchu w odcinku szyjnym.

ĆWICZENIE:

Poświęć chwilę, aby zauważyć… Czy jesteś teraz zgarbiony przy swoim biurku, czy siedzisz prosto? Cokolwiek robisz, spróbuj wysunąć głowę do przodu i otworzyć usta. Zwróć uwagę na swój oddech. Czy potrafisz oddychać komfortowo przeponą, czy jest to oddech wymuszony? Czy potrafisz utrzymać język na podniebieniu?

Teraz delikatnie ustaw swój kręgosłup tak, aby głowa, serce i miednica były zrównoważone w jednej pionowej linii. Zamknij usta i pozwól językowi spocząć na podniebieniu. Poczuj, jak twoja szyja się rozluźnia, a umysł uspokaja. Wyobraź sobie, że przeniesiesz ten spokojny, opanowany oddech do swojego codziennego życia.

ODDYCHANIE PRZEZ USTA I WYCHYLENIE GŁOWY DO PRZODU: WPŁYW NA BIOMECHANIKĘ UKŁADU ODDECHOWEGO I ZDOLNOŚĆ DO WYSIŁKU FIZYCZNEGO

Sabatucci, A., Raffaeli, F., Mastrovincenzo, M., Luchetta, A., Giannone, A. and Ciavarella, D., 2015. Minerva stomatologica, 64(2), pp.59-74.

„Nasze badanie potwierdza, że oddychanie przez usta modyfikuje pozycję głowy. Znaczne zwiększenie kątów czaszkowo-szyjnych u pacjentów z tym zmienionym wzorcem oddychania sugeruje uniesienie głowy i większe jej wydłużenie w stosunku do kręgosłupa szyjnego.”

Oznacza to, że oddychanie przez usta powoduje zmiany położenia głowy.

ZWIĄZEK MIĘDZY ODDYCHANIEM PRZEZ USTA A ZMIANAMI POSTAWY U DZIECI

Krakauer, L.H. i Guilherme, A., 2000. The International journal of orofacial myology: official publication of the International Association of Orofacial Myology, 26, pp.13-23.

Artykuł ten bada konsekwencje oddychania przez usta i przez nos oraz analizuje przypuszczalne zmiany postawy ciała u dzieci w określonych grupach wiekowych.

Przegląd wykazuje, że dzieci w wieku 8 lat i starsze, oddychające przez nos, mają lepszą postawę niż te, które kontynuują oddychanie przez usta po ukończeniu 8 roku życia.

Oznacza to, że oddychanie przez usta u dzieci powinno być jak najszybciej skorygowane, aby uniknąć szkodliwych zmian w postawie ciała.

MOŻLIWOŚCI WYSIŁKOWE, MECHANIKA ODDECHOWA I POSTAWA CIAŁA U OSÓB ODDYCHAJĄCYCH PRZEZ USTA

Okuro RT, Morcillo AM, Sakano E, Schivinski CI, Ribeiro MÂ, Ribeiro JD. Braz J Otorhinolaryngol. 2011 Sep-Oct;77(5):656-62.

W 2011 roku brazylijscy naukowcy z Uniwersytetu Stanowego w Campinas przeprowadzili badanie mające na celu ocenę tolerancji wysiłku, siły mięśni oddechowych i postawy ciała u dzieci oddychających ustami w porównaniu do dzieci oddychających nosem. Wykluczono dzieci z astmą, otyłością, przewlekłymi chorobami układu oddechowego, zaburzeniami neurologicznymi i ortopedycznymi oraz schorzeniami kardiologicznymi.

Spośród 107 dzieci, 45 było oddychających ustami, a 62 oddychało nosem. Badanie wykazało, że 80% dzieci oddychających ustami i 48,4% dzieci oddychających nosem miało nieprawidłowe ułożenie szyi szyjną i nieprawidłowy sposób oddychania.

Badacze stwierdzili, iż ,,dzieci oddychające ustami miały zmiany postawy kręgosłupa szyjnego i zmniejszoną siłę mięśni oddechowych w porównaniu z oddychającymi nosem.”

Oznacza to, że nawykowe oddychanie przez usta wiąże się ze zmianami posturalnymi skutkującymi zmniejszoną siłą mięśni, zmniejszonym otwarciem klatki piersiowej i upośledzonym oddychaniem.

CHRAPANIE I BEZDECH SENNY

Prawidłowe oddychanie dotyczy tego jak oddychasz przez całą dobę, w czasie spoczynku, aktywności fizycznej oraz snu. O ile oddychanie przez usta w ciągu dnia jest nieprawidłowe, to oddychanie przez usta w nocy może być jeszcze bardziej niebezpieczne. Oddychanie przez usta podczas snu prowadzi do głośnego chrapania i znacznie nasila objawy bezdechu sennego. 

Oddychanie przez usta w nocy może nasilić się wraz z wiekiem. Po przekroczeniu 40. roku życia prawdopodobieństwo, że przynajmniej połowę nocy spędzisz oddychając przez otwarte usta, wzrasta o 60%. U kobiet po menopauzie ryzyko wystąpienia bezdechu sennego wzrasta o 200% w porównaniu z kobietami, które nadal miesiączkują.

Jeśli dodatkowo masz nadwagę, dodatkowe warstwy tłuszczu na języku, szyi i brzuchu mogą zwiększać tendencje do oddychania przez usta podczas snu. Podobnie jak spanie na plecach, przegrzane, duszne pomieszczenie, picie alkoholu przed snem i późne jedzenie również przyczyniają się do ustnego toru oddychania.

Oddychanie w nocy przez usta nasila chrapanie oraz epizody bezdechu sennego, poważnego zaburzenia, w którym oddychanie zatrzymuje się okresowo w nocy, co prowadzi do desaturacji tlenu i przyczynia się do zmęczenia w ciągu dnia, wypadków drogowych, wczesnej śmiertelności, depresji,  zaburzeń rytmu serca i problemów z erekcją u mężczyzn.

JAK POWSTRZYMAĆ ODDYCHANIE PRZEZ USTA PODCZAS SNU

By zatrzymać oddychanie przez usta w nocy, należy przestać spać z otwartymi ustami. Oddychanie przez usta ma miejsce, gdy usta otwierają się bezwiednie podczas snu. Aby utrzymać usta zamknięte, możesz praktykować ćwiczenia oddechowe, które zmniejszają prędkość i przepływ powietrza, którym oddychasz. Możesz również spróbować terapii miofunkcjonalnej, aby wzmocnić mięśnie języka i gardła. Niektórzy ludzie używają paska pod brodą, ale może to powodować ból w stawie skroniowo-żuchwowym w Twojej szczęce. Jeśli chcesz utrzymać usta zamknięte podczas snu, bez dyskomfortu, użyj taśmy do ust, takiej jak MYOTAPE.

Według dr Christophera Wintera, który jest dyrektorem medycznym centrum medycyny snu Martha Jefferson Hospital w Charlottesville w stanie Wirginia:

„Wszędzie są sportowcy, którzy mają bezdech senny…Bezdech nie tylko wpływa na ich wyniki sportowe, ale jest również niezwykle obciążający dla ich układów sercowo-naczyniowych”.

W badaniu opublikowanym w The New England Journal of Medicine, częstość występowania zaburzeń oddychania w czasie snu wśród zawodowych zawodników piłki nożnej (NFL) została podana jako 14% ogółem i 34% wśród obrońców i napastników [1].

Spokojne, łagodne oddychanie przez nos podczas snu zmniejsza chrapanie i obturacyjny bezdech senny. Chrapanie występuje z powodu dużej objętości powietrza przechodzącego przez zwężoną przestrzeń. Powoduje to turbulencje w obszarze podniebienia miękkiego, nosie lub tylnej części gardła.

Jeśli chrapiesz, w grę wchodzą dwa czynniki. Pierwszym z nich jest zbyt intensywne oddychanie podczas snu. Drugi to fakt, że nos może być zatkany, co powoduje zwężenie górnych dróg oddechowych.

Dzięki odetkaniu nosa, przestawieniu się na nosowy tor oddychania i zmniejszaniu objętości oddechowej w kierunku normy, chrapanie i bezdech senny znacznie się zmniejszają. W istocie, coraz więcej dowodów naukowych podkreśla związek pomiędzy niedrożnością nos a oddychaniem przez usta i chrapaniem/bezdechem sennym.

Opór górnych dróg oddechowych jest znacznie większy, gdy podczas snu oddychamy przez usta. Obturacyjne bezdechy (wstrzymanie oddechu) i okresy spłyconego oddechu występują znacznie częściej, gdy oddychamy przez usta [2].

Dobrą wiadomością jest to, że eksperci ds. snu są coraz bardziej zaniepokojeni wpływem oddychania przez usta na jakość snu. Nieżyjący już dr Christian Guilleminault z Uniwersytetu Stanforda zrobił wiele, aby poszerzyć wiedzę w tej dziedzinie. Według dr Guilleminaulta:

„Argumenty przeciwko oddychaniu przez usta rosną, a biorąc pod uwagę jego negatywne konsekwencje, uważamy, że przywrócenie nosowego toru oddychania tak wcześnie, jak to możliwe, jest krytyczne” [3].

W programie Tlenowej przewagi zalecamy zaklejanie ust, aby zapewnić oddychanie przez nos podczas snu. Ma to wiele korzyści, jak opisuje to artykuł z 2020 roku, w którym przyjrzano się wykorzystaniu nosowego tlenku azotu (NO) w walce z COVID-19:

„Nasze niepotwierdzone obserwacje sugerują również, że faworyzowanie oddychania przez nos podczas snu poprzez zaklejanie ust plasterkiem zmniejsza częstość występowania przeziębień. Zjawisko to może być spowodowane filtrującym i nawilżającym działaniem nosa na wdychane powietrze oraz zwiększonym poziomem NO w drogach oddechowych, co może zmniejszać obciążenie wirusowe podczas snu i dawać układowi immunologicznemu więcej czasu na aktywowanie skutecznej odpowiedzi przeciwwirusowej” [4].

Sportowcy są podatni na przeziębienia i infekcje układu oddechowego. Mogą one powodować opuszczanie dni treningowych i rezygnowanie ze startów w zawodach. To kolejny powód, aby upewnić się, że w nocy oddychasz przez nos.

CZY POWINIENEM ZAKLEJAĆ USTA NA NOC PLASTERKIEM?

Tak. Jest to najlepszy sposób na zapewnienie oddychania przez nos podczas snu. Jednak zanim spróbujesz zaklejania, ważne jest, aby przestrzegać kilku prostych wskazówek.

  • Nigdy nie zaklejaj ust, jeśli masz mdłości i zbiera ci się wymioty. 
  • Nie zaklejaj ust w nocy, jeśli piłeś alkohol lub zażywałeś narkotyki.
  • Zaklejaj usta wyłącznie specjalistycznym plasterkiem Myotape lub papierowym plasterkiem Micropore. Nigdy nie używaj taśmy z mocnym klejem lub kleju nieprzeznaczonego do skóry.
  • Przed zastosowaniem plasterka do ust należy zawsze przeczytać instrukcję na opakowaniu.
  • Jeśli masz jakiekolwiek obawy lub poważny stan medyczny, skonsultuj się z lekarzem przed zaklejeniem ust do snu. Porady zawarte w tych artykułach nie zastępują porad udzielanych przez wykwalifikowanego lekarza. W razie wątpliwości można również znaleźć certyfikowanego instruktora oddychania, który pomoże.
  • Zawsze słuchaj swojego ciała.

 

BIBLIOGRAFIA:

  1. Increased Prevalence of Sleep-Disordered Breathing among Professional Football Players. N Engl J Med 2003; 348:367-368
  2. Fitzpatrick MF, McLean H, Urton AM, Tan A, O’Donnell D, Driver HS. Effect of nasal or oral breathing route on upper airway resistance during sleep. Eur Respir J. 2003 Nov;22(5):827-32.
  3. Seo-Young Lee* , Christian Guilleminault, Hsiao-Yean Chiu,**, Shannon S. Sullivan. Oddychanie przez usta, „nieużywanie nosa” i pediatryczne zaburzenie oddychania podczas snu. Sleep and Breathing (2015) Stanford University Sleep Medicine Division, Stanford Outpatient Medical Center, Redwood City CA
  4. Martel, Jan, Yun-Fei Ko, John D. Young, and David M. Ojcius. „Czy nosowy tlenek azotu mógłby pomóc w złagodzeniu nasilenia objawów COVID-19?” (2020): 168-171.

ASTMA WYSIŁKOWA

Czy kaszlesz, sapiesz i masz problemy z oddychaniem po ćwiczeniach? Może to nie być spowodowane tym, że nie jesteś w formie. Nawet zawodowi sportowcy doświadczają trudności oddechowych przypominających astmę z powodu wywołanego ćwiczeniami skurczu oskrzeli. Istnieją jednak kroki, które możesz podjąć, aby wrócić do formy.

CO TO JEST ASTMA WYSIŁKOWA?

Astma wysiłkowa to stan, w którym objawy oddechowe występują podczas lub po wysiłku fizycznym. Możesz doświadczyć bolesnego zapalenia i obrzęku dróg oddechowych, zatkania nosa, świszczącego oddechu i kaszlu. Chociaż możesz nie mieć astmy, gdy nie ćwiczysz, możesz doświadczać objawów w czasie ćwiczeń, które bardzo przypominają astmę. Symptomy mogą pojawić się zaraz po rozpoczęciu ćwiczeń lub tuż po ich zakończeniu. Czasami objawy pojawiają się nawet po 12 godzinach od zakończenia ćwiczeń.

Objawy astmy wywołane ćwiczeniami nazywane są astmą wysiłkową lub skurczem oskrzeli wywołanym ćwiczeniami. Dzieje się tak, gdy pojawia się stan zapalny. Te dwa terminy – astma i zwężenie oskrzeli – są często używane zamiennie, chociaż zwężenie oskrzeli dokładniej odnosi się do ostrej obstrukcji przepływu powietrza bez objawów astmy.

CZY MAM ASTMĘ WYSIŁKOWĄ?

Czy odczuwasz zmęczenie podczas ćwiczeń? Czy musisz się zatrzymać i łapać oddech? Czy doświadczasz świszczącego oddechu lub kaszlu po biegu lub masz wrażenie, że klimatyzacja w siłowni powoduje pieczenie płuc? Jeśli tak, to jest prawdopodobne, że masz astmę wysiłkową.

Astma wysiłkowa dotyka wielu sportowców. Nie ma znaczenia kim jesteś i jak ciężko trenujesz. Nawet wysoko postawione gwiazdy sportu są znane z astmy wysiłkowej, a objawy są bardziej dotkliwe u osób, które najwięcej trenują. Wydaje się to przeczyć zaleceniom, że regularne ćwiczenia mogą poprawić kontrolę astmy [1]. Prawda jest taka, że intensywny trening fizyczny może sprawić, że twój układ odpornościowy będzie bardziej wrażliwy. Jeśli trenujesz przez wiele godzin tygodniowo, to możliwe, że objawy oddechowe prawdopodobnie wpłyną na twoją wydajność i zdrowie.

CZY ASTMA WYSIŁKOWA JEST POWSZECHNA?

Tak. Około 90% osób cierpiących na astmę ma objawy podczas lub po wysiłku fizycznym. Około 10% osób, które nie mają astmy, doświadcza objawów astmy wysiłkowej. Wśród sportowców 15-25% ma objawy [2].

JAK OBJAWIA SIĘ ASTMA WYSIŁKOWA:

Możesz mieć niektóre (lub wszystkie) z tych objawów:

  • Duszność po biegu lub treningu
  • Możesz mieć wrażenie, że trudno jest nabrać wystarczająco dużo powietrza, ponieważ nie możesz wykonać pełnego wydechu.
  • Kaszel po biegu lub ćwiczeniach fizycznych
  • Ucisk lub pieczenie w klatce piersiowej lub płucach
  • Nadmierne zmęczenie lub przedwczesne zmęczenie, konieczność częstego zatrzymywania się w celu złapania oddechu


Jak każdy rodzaj astmy, astma wysiłkowa negatywnie wpływa na jakość życia i zdolność do utrzymania dobrego samopoczucia.

CO WYWOŁUJE ASTMĘ WYSIŁKOWĄ?

Istnieje wiele czynników wpływających na astmę wywołaną przez sport – od nadgorliwych limfocytów T do alergii, od jakości powietrza do wielkości nosa. Jednak podstawowym czynnikiem, który jest często pomijany, jest sposób oddychania. Jest to wzmacniające, ponieważ jest to coś, co możesz zmienić.

 

Przyjrzyjmy się 5 powodom, dla których Twoje drogi oddechowe mogą reagować podczas ćwiczeń fizycznych.

 

1. Oddychasz zbyt dużą ilością powietrza

Normalna objętość oddechowa to 5 do 8 litrów na minutę. Twój oddech naturalnie zwiększy się podczas ćwiczeń, ponieważ zapotrzebowanie na tlen wzrasta. Jednak wiele osób nadmiernie oddycha podczas aktywności fizycznej. Nadmierne oddychanie to oddech szybki, ciężki i przez usta.  Oddychanie przez usta powoduje przytkanie nosa, co utrudnia oddychanie przez nos. Oddychanie zbyt dużą ilością powietrza podrażnia drogi oddechowe, powodując obrzęk, stan zapalny i zwężenie dróg oddechowych. Jest to jeden z powodów, dla których możesz zauważyć ból w nosie lub gardle po ćwiczeniach.

Coraz więcej badań klinicznych wykazuje, że objawy astmy i konieczność przyjmowania leków na astmę znacznie się zmniejszają, gdy objętość oddechu jest mniejsza. Potwierdza to, że nadmierne oddychanie przyczynia się do rozwoju astmy [3,4,5].

Badanie przeprowadzone w Mater Hospital w Brisbane wykazało, że gdy objętość oddechowa dorosłych osób z astmą zmniejszyła się z 14 litrów do 9,6 litrów na minutę, ich objawy zmniejszyły się o 70%. Co więcej, zapotrzebowanie na leki ratunkowe zmniejszyło się o 90%, a zapotrzebowanie na prewencyjne leki sterydowe spadło o 50% [3].

Im bardziej objętość oddechowa zmniejszała się w kierunku normy, tym bardziej objawy, w tym kaszel, świszczący oddech, ucisk w klatce piersiowej i duszność, po prostu ustawały. W tym samym czasie grupa kontrolna, która była uczona szpitalnego programu zarządzania astmą, nie poczyniła żadnych postępów!

Od czasu tej próby, dalsze badania potwierdziły, że osoby z astmą, które wykonują ćwiczenia zredukowanego oddechu mają znacznie lepszą kontrolę nad astmą oraz mniejsze zapotrzebowanie na prewencyjne leki sterydowe i ratunkowe [4,5].

 

2. Oddychasz przez usta podczas ćwiczeń, odpoczynku i snu.

Pierwszym krokiem w rozwiązaniu problemu przewlekłego nadmiernego oddychania jest dokonanie zmiany z oddychania przez usta na oddychanie przez nos. Oddychanie przez nos jest ważne dla każdego, ale jeśli masz skłonność do astmy wysiłkowej, jest ono niezbędne.

Kiedy objętość twojego oddechu jest większa niż normalnie, prawdopodobnie często otwierasz usta, aby nabrać więcej powietrza do płuc. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli masz zdiagnozowaną astmę, ponieważ często możesz mieć wrażenie, że nie możesz nabrać satysfakcjonującego oddechu przez nos [6,7]. W pracy opublikowanej w czasopiśmie medycznym „Chest” zauważono, że:

„Astmatycy mogą mieć zwiększoną tendencję do przechodzenia na oddychanie przez usta, co może przyczyniać się do patogenezy ich astmy”.

Co więcej, naukowcy stwierdzili, że oddychanie ustami obniża czynność płuc u osób z astmą [8], oraz nasila objawy astmy.

Naukowcy badali wpływ oddychania przez nos i oddychania przez usta na wysiłkową. Do badania zrekrutowano piętnaście osób, które poproszono o oddychanie wyłącznie przez nos. W badaniu stwierdzono, że:

„Powysiłkowe zwężenie oskrzeli było wyraźnie mniejsze w porównaniu z odpowiedzią uzyskaną przy oddychaniu przez usta podczas ćwiczeń, co wskazuje na korzystny wpływ oddychania przez nos.” [9]

Niezależnie od tego, czy masz przewlekłą astmę czy nie, oddychanie przez usta jest jednym z głównych czynników wyzwalających astmę wysiłkową. Jednym z powodów jest to, że oddychanie przez usta zwiększa podatność na wziewne alergeny. Jest to problem często występujący u kolarzy, nawet na poziomie olimpijskim. Może on wynikać z długich sesji treningowych i dużej objętości oddechowej. Większa część treningów odbywa się na zewnątrz – i na drogach – gdzie ekspozycja na zanieczyszczenia jest wysoka.

Oddychanie przez usta wpływa na astmę wysiłkową na kilka sposobów:

  • Nie chroni twoich dróg oddechowych przed zimnym i suchym powietrzem oraz unoszącymi się w powietrzu wirusami, bakteriami, alergenami i innymi cząstkami [10].
  • Powoduje, że oddychasz większą objętością powietrza, czyli wydychasz z płuc zbyt dużo dwutlenku węgla. Dwutlenek węgla rozluźnia mięśnie gładkie w drogach oddechowych. Utrata dwutlenku węgla przyczynia się do zwężenia dróg oddechowych
  • Nie wykorzystuje nosowego tlenku azotu, który wspiera działanie układu odpornościowego [11,12,13].


W pracy opublikowanej w American Review of Respiratory Disease, naukowcy badali korzystny wpływ oddychania przez nos na astmę wysiłkową. W badaniu zaobserwowano, że większość astmatyków spontanicznie oddychało przez usta, gdy polecono im oddychać „naturalnie”. Autorzy stwierdzili, że oddychanie przez usta podczas ćwiczeń powodowało jeszcze większe zwężenie dróg oddechowych. Z kolei gdy badanych poproszono o oddychanie podczas ćwiczeń tylko przez nos, astma wysiłkowa w ogóle nie wystąpiła [14].

Innymi słowy, oddychając przez nos podczas ćwiczeń, możesz zmniejszyć astmę wysiłkową lub całkowicie jej uniknąć [9].

 

3. Niewłaściwe instrukcje na temat oddychania.

Wielu trenerów sportowych uczy, że należy wdychać powietrze przez nos i wydychać je przez usta. Jest to zła rada. Naukowcy zbadali ten typ oddychania. Odkryli, że powoduje ono o 200% większe przytkanie nosa, które utrzymuje się przez co najmniej dziesięć minut. Zatkany nos oznacza, że zaczynasz oddychać ustami, a oddychanie ustami zaostrza przebieg astmy. Wydychanie przez usta przyczynia się również do odwodnienia, a to może wywołać podrażnienie dróg oddechowych.

 

4. Wdychasz zimne, suche powietrze prosto do płuc.

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na świeżym powietrzu, czy na siłowni, prawdopodobnie przynajmniej przez pewien czas będziesz mieć do czynienia z zimnym i suchym powietrzem. Kiedy oddychasz przez nos, powietrze dociera do twoich dróg oddechowych ogrzane i nawilżone. Jeśli oddychasz ciężko przez usta, wdychasz zimne i suche powietrze. To odwadnia i podrażnia drogi oddechowe i może wywoływać objawy astmy lub skurcz oskrzeli wywołany wysiłkiem fizycznym.

Zimne powietrze wyrządza więcej szkód, gdy oddychasz dużą ilością powietrza. Wraz ze wzrostem przepływu powietrza, wzrasta również efekt wychłodzenia wdychanego powietrza. Ostatnie badanie przeprowadzone przez naukowców z Włoch wykazało bezpośredni związek pomiędzy nadmiernym oddychaniem a uszkodzeniem dróg oddechowych wywołanym zimnem [15]. Badani oddychali powietrzem o temperaturze około 20°C z prędkością 15 i 100 litrów na minutę. Przy 15 litrach na minutę temperatura w tchawicy (tchawicy) spadła do 34°C. Przy 100 litrach spadła do 31°C.

Biorąc to wszystko pod uwagę, może nie być zaskoczeniem, że astma wysiłkowa jest powszechna u osób uprawiających sporty zimowe. Badania wykazały, że duży odsetek narciarzy cierpi na alergiczny nieżyt nosa [16]. Osoby z nieżytem nosa często wykazują nadreaktywność oskrzeli, co jest czynnikiem ryzyka w astmie.

 

5. Spędzasz zbyt dużo czasu w chlorowanym basenie

Pływanie generalnie powoduje znacznie mniej przypadków astmy wysiłkowej niż bieganie czy jazda na rowerze. Z tego powodu wiele osób z astmą preferuje pływanie jako formę aktywności fizycznej. Powietrze w krytym basenie jest wilgotne i ciepłe. Ciśnienie wody na klatkę piersiową pomaga w wydechu, a kontrolowane oddychanie powoduje nagromadzenie dwutlenku węgla, który rozluźnia drogi oddechowe.

Te różnice w rytmie i objętości oddechu pomiędzy ćwiczeniami na lądzie a pływaniem są istotne dla osób z astmą [17]. Na lądzie znacznie łatwiej o nadmierne oddychanie, ponieważ oddech nie jest ograniczony w taki sam sposób jak w wodzie. Podczas pływania objętość oddechu naturalnie zmniejsza się w kierunku normy. Może to zapewnić znacznie bezpieczniejsze i przyjemniejsze ćwiczenia dla osób z astmą [17].

Według słów konsultanta ds. układu oddechowego, dr Petera Donnelly, piszącego w czasopiśmie medycznym The Lancet:

„W większości form ćwiczeń na lądzie wzorce oddychania nie są ograniczone, wentylacja wzrasta proporcjonalnie przez cały czas trwania ćwiczeń, a końcowo- oddechowe ciśnienie CO2 jest normalne lub niskie. Dlatego nie ma hiperkapnicznego (o większym stężeniu dwutlenku węgla) bodźca dla bronchodylatacji (rozszerzenia dróg oddechowych) i astmatycy nie mają żadnej ochrony.”

Jedno z badań pokazuje, że zwężenie dróg oddechowych dotyczyło 55% sportowców piłki nożnej i 50% koszykarzy, ale 0% sportowców grających w piłkę wodną (water polo) [18]. Jakie może być możliwe wyjaśnienie tak rażącej dysproporcji? Odpowiedź jest prosta. Treningi water polo obejmują wstrzymywanie oddechu i pływanie pod wodą. Skutkuje to wyższą tolerancją na dwutlenek węgla, zwiększonym stężeniem nosowego tlenku azotu i zmniejszoną objętością oddechową.

Jak już się dowiedzieliśmy, gdy objętość oddechowa jest unormowana, objawy astmy nie występują. Jednak zbyt długi czas spędzony w chlorowanych basenach może uszkodzić tkankę płucną. Jest to szczególny problem dla osób z astmą [19,20,21,22] i powinien być brany pod uwagę przy planowaniu ćwiczeń. Ważne jest również, aby zająć się złymi nawykami oddechowymi poza basenem. Wielu pływaków praktykuje kontrolowane oddychanie w wodzie, ale zaraz po wytarciu się ręcznikiem wracają do dysfunkcyjnych wzorców oddechowych.

JAK LECZYĆ ASTMĘ WYSIŁKOWĄ BEZ LEKÓW

Niezależnie od tego, czy twoim celem jest poprawa wyników, czy rozpoczęcie ćwiczeń dla poprawy zdrowia, są rzeczy, które możesz zrobić, aby naturalnie zmniejszyć objawy skurczu oskrzeli wywołanego ćwiczeniami.

Być może jesteś już świadomy naturalnych środków zaradczych, które koncentrują się na diecie, redukcji masy ciała i sprawności fizycznej. Możesz również być ostrożny i unikać wyzwalaczy. Jeśli jednak czynnikiem wyzwalającym są ćwiczenia, a ty chcesz zachować dobrą kondycję i samopoczucie, to co możesz zrobić?

Ponieważ astma jest stanem, który wpływa na oddychanie, to sensowne jest przyjrzenie się temu jak oddychasz. Astma może się zaostrzać, gdy oddychasz nadmiernie lub przez usta.  Badania kliniczne wykazały, że ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w zmniejszeniu i zapobieganiu objawom astmy. Mogą być nawet stosowane w celu powstrzymania ataku astmy.

 

Oto co zrobić, aby pozbyć się objawów:

  • Zacznij oddychać  nosem w pełnym wymiarze czasu. Oznacza to, że masz nauczyć się oddychać przez nos podczas odpoczynku, ćwiczeń i snu.
  • Jeśli objawy astmy nasilają się, gdy biegasz lub ćwiczysz, trenuj, by mieć zamknięte usta. Jeśli zastanawiasz się, jak biegać z astmą wysiłkową, odpowiedź jest następująca: rób wszystkie rozgrzewki, a nawet wszystkie ćwiczenia, oddychając jedynie przez nos. Jeśli czujesz, że głód powietrza jest zbyt silny, zwolnij, aż twoje oddychanie będzie komfortowe. Wkrótce powrócisz do poprzedniego tempa, a może nawet zaczniesz biegać szybciej.
  • Podczas rozgrzewki  wykonaj 5 umiarkowanych wstrzymań oddechu po wydechu. Pomaga to udrożnić drogi oddechowe, nos i płuca i zwiększa ilość CO2 we krwi, poprawiając natlenienie organizmu. Twoje mięśnie otrzymują więcej tlenu, a ty zyskujesz lepsze wrażenia z treningu.
  • Wykonuj ćwiczenia oddechowe, aby zmniejszyć objętość oddechową. Kiedy objętość  oddechowa będzie normalna, twoje drogi oddechowe będą mniej podatne na urazy, podrażnienia, infekcje i obrzęki.
  • Zwiększ swój wynik TWOT do ponad 25 sekund, co zmniejszy tendencje do zadyszki. Kiedy Twój wynik TWOT jest niski, będziesz odczuwał duszność podczas odpoczynku. Twoje drogi oddechowe będą bardziej narażone na stany zapalne. Przy każdym wzroście TOWT o 5 sekund zauważysz zmniejszenie objawów astmy wysiłkowej.
  • Jeśli regularnie budzisz się rano z suchością w ustach lub głośno chrapiesz, spróbuj zakleić usta podczas snu. Jest to jedyny sposób, aby niezawodnie zapobiec oddychaniu przez usta w nocy. Możesz użyć papierowego plasterka medycznego lub MYOTAPE.

KIEDY POWINIENEM SKONTAKTOWAĆ SIĘ Z LEKARZEM W SPRAWIE ASTMY WYSIŁKOWEJ?

Jeśli ty lub Twoje dziecko doświadczacie objawów astmy wysiłkowej, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem. Istnieje kilka schorzeń o podobnych objawach, więc należy je zbadać.

Jeśli masz poważne trudności z oddychaniem, natychmiast poszukaj pomocy medycznej lub weź leki na astmę. Nigdy nie należy przerywać przyjmowania przepisanych leków na astmę bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Jeśli masz duszności bez objawów ze strony dróg oddechowych, warto poprosić lekarza o sprawdzenie poziomu żelaza.

CZY ASTMA WYSIŁKOWA MOŻE USTĄPIĆ?

Jeśli masz astmę wysiłkową, możesz prowadzić aktywny tryb życia, a nawet wyróżniać się w sporcie. Ludzie ze skłonnością do astmy wysiłkowej startują w olimpiadach i biegają w maratonach. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, a wszystko zaczyna się od oddychania.

Ćwicz powolne, lekkie i głębokie oddychanie, a wdech i wydech wykonuj tylko przez nos. Jeśli oddychasz szybko, ciężko i torem górnożebrowym, jeśli często wzdychasz, lub jeśli twój oddech jest słyszalny lub widoczny podczas odpoczynku, będziesz nadal doświadczać objawów. Kiedy twój codzienny oddech się wyreguluje, może się okazać, że astma wysiłkowa całkowicie ustąpi.