Badania naukowe

1) POPRAWA WYDOLNOŚCI ANAEROBOWEJ (BEZTLENOWEJ) - OPÓŹNIENIE POJAWIENIA SIĘ KWASU MLEKOWEGO

Program Tlenowej przewagi wpływa między innymi na celowe obniżenie wysycenia krwi tlenem, aby osiągnąć stan silnej hipoksji  (SpO2 80%- 90%) w trakcie długiego wstrzymania oddechu. W tym samym czasie generowana jest odpowiedź hiperkapniczna, która powoduje dalszy wzrost jonów wodorowych. Oba efekty mocno zaburzają równowagę kwasowo-zasadową krwi, powodując, że organizm musi dokonać adaptacji, aby opóźnić początek wystąpienia zmęczenia.

Chociaż wstrzymanie oddechu po wdechu jest stosowane przez sportowców od lat sześćdziesiątych, wyniki często nie wykazują obniżenia nasycenia krwi tlenem. Ćwiczenia Oxygen Advantage® polegają na wstrzymaniu oddechu po wydechu i są unikalnie zaprojektowane dla sportowców, aby osiągnąć hipoksję w ciągu kilku dni ćwiczeń. Patrick McKeown uczy tego podejścia od 2002 roku. Poniżej znajdują się prace pokazujące zwiększoną stymulację glikolizy beztlenowej i poprawę wyników w pływaniu i bieganiu.

1. POPRAWA WYNIKÓW W PŁYWANIU. POPRAWA WYDOLNOŚCI BEZTLENOWEJ.

Wydajność czasowa uległa znacznej poprawie w próbach obejmujących wstrzymanie oddechu po wydechu [100m: – 3,7 ± 3,7s (- 4,4 ± 4,0%); 200m: – 6,9 ± 5,0s (- 3,6 ± 2,3%); 400m: – 13,6 ± 6,1s (-3,5 ± 1,5%)], ale nie zmieniła się w grupie kontrolnej. Podczas wstrzymywania oddechu po wydechu maksymalne stężenie mleczanu (średnio + 2,35 ± 1,3 mmol.L-1) i szybkość gromadzenia mleczanu we krwi (+ 41,7 ± 39,4%) było wyższe po próbie wstrzymania niż przed tą próbą,  natomiast nie zmieniły się w grupie kontrolnej. 

W tych warunkach odnotowano również zwiększone stężenie mleczanu, ujawniające większą aktywność glikolityczną w porównaniu z tym samym ćwiczeniem wykonywanym przy normalnym oddychaniu. Takie wyniki, odnotowane już w ćwiczeniach lądowych były oryginalne w pływaniu. W badaniach, w których pływacy stosowali hipowentylację przy dużej objętości płuc (tj. inhale-hold), czyli klasyczną technikę stosowaną od lat 70-tych, nie wystąpił efekt hipoksji, a stężenie mleczanu nie różniło się, a nawet było niższe niż podczas ćwiczeń przy normalnym oddychaniu.

Zwiększenie maksymalnego poziomu mleczanu odzwierciedla poprawę wydolności beztlenowej i może wynikać z większej zdolności do tolerowania wysokich stężeń mleczanu i wysokiego poziomu kwasicy, co odnotowano po treningu o wysokiej intensywności.

Woorons X, Mucci P, Richalet JP, Pichon A. Hypoventilation Training at Supramaximal Intensity Improves Swimming Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Jun; 48(6):1119-28

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26741118/

2. OPÓŹNIONE POJAWIENIE SIĘ MLECZANU WE KRWI.

Pięciu mężczyzn wykonywało 16 4- minutowych cykli na przemian z 16- minutowymi okresami odpoczynku. Częstotliwość oddychania była dobrowolnie kontrolowana, począwszy od 10 s przed każdą 3. minutą wysiłku i utrzymywana przez resztę okresu ćwiczeń. Stosowano cztery różne wzorce oddychania przy każdej intensywności wysiłku: normalne oddychanie (NB), oddychanie co 4 s, oddychanie co 8 s i maksymalne oddychanie o zmniejszonej częstotliwości. 

Z wyjątkiem prób NB, badani utrzymywali oddech na poziomie czynnościowej pojemności zalegającej (FRC – functional resudual volume Badacze stwierdzili, że wyniki mogą wskazywać, że zmniejszona częstotliwość oddychania hamuje usuwanie mleczanu z pracujących mięśni podczas ćwiczeń.

Yamamoto Y, Takei Y, Mutoh Y, Miyashita M. Delayed appearance of blood lactate with reduced frequency breathing during exercise. Eur J Appl Physiol Occup physiol. 1988;57(4):462-6.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3135187/

3. EKSPOZYCJA ORGANIZMU NA ZWIĘKSZONĄ KWASICĘ W CELU POPRAWY ZDOLNOŚCI BUFOROWANIA.

Powtarzane przedłużone wydechy (PE – prolonged expirations) do objętości zalegającej podczas submaksymalnego wysiłku prowadziły do spadku SaO2 do 87% i towarzyszyła im również wyraźna hiperkapnia. Mocna desaturacja tętnicza była spowodowana zmniejszeniem PAO2 i przesunięciem się krzywej dysocjacji tlenu w prawo. 

Odnotowaliśmy również większe VO2 i fh podczas PE niż podczas normalnego oddychania, co może być spowodowane większą aktywnością mięśni oddechowych i układu adrenergicznego. Wreszcie, przedłużony wydech doprowadził do większej kwasicy krwi, głównie hiperkapnicznej i prawdopodobnie związanej z większą kwasicą mięśniową.

Xavier Woorons, Pascal Mollard, Aur´elien Pichon, Alain Duvallet,Jean-Paul Richalet, Christine Lamberto. Prolonged expiration down to residual volume leads to severe arterial hypoxemia in athletes during submaximal exercise. Respiratory Physiology & Neurobiology 158 (2007) 75-82

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17434347/

4. ZMNIEJSZENIE KWASICY I STRESU OKSYDACYJNEGO.

Powtarzające się epizody wstrzymywania oddechu zostały nałożone na regularny program treningowy triathlonistów, aby odtworzyć odpowiedzi adaptacyjne na hipoksję, opisane już u elitarnych nurków wstrzymujących oddech [Respir. Physiol. Neurobiol. 133 (2002) 121].

Po treningu czas trwania bezdechu statycznego znacznie się wydłużył, a związana z nim bradykardia była wyraźniejsza. Po bezdechu odnotowaliśmy również zmniejszenie spadku pH krwi żylnej po bezdechu i wzrost stężenia kwasu mlekowego oraz stłumienie stresu oksydacyjnego po bezdechu (wzrost stężenia substancji reaktywnych kwasu tiobarbiturowego).

Po dynamicznym bezdechu kwasica krwi uległa zmniejszeniu, a stres oksydacyjny już nie występował. Wyniki te sugerują, że praktyka wstrzymywania oddechu poprawia tolerancję na hipoksemię niezależnie od jakiegokolwiek czynnika genetycznego.

Joulia F, Steinberg JG, Faucher M, Jamin T, Ulmer C, Kipson N, Jammes Y.Breath-hold training of humans reduces oxidative stress and blood acidosis after static and dynamic apnea. Respir Physiol Neurobiol. 2003 Aug 14;137(1):19-27.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12871674/

5. ZMNIEJSZONY STRES OKSYDACYJNY I KWASICA MLEKOWA WE KRWI U WYTRENOWANYCH NURKÓW (FREEDIVERÓW).

Postawiliśmy hipotezę, że powtarzanie krótkich epizodów hipoksemii przez profesjonalnych freediverów może wywołać adaptację ich reakcji metabolicznych, skutkującą zmniejszeniem kwasicy krwi i stresu oksydacyjnego.

Wyszkoleni nurkowie, którzy mieli 7-10-letnie doświadczenie w nurkowaniu na wstrzymanym oddechu i byli w stanie utrzymać bezdech do 440 sekund w spoczynku, zostali porównani z osobami z grupy kontrolnej, które utrzymywały bezdech najwyżej przez 145 sekund. Badani utrzymywali bezdech w spoczynku (bezdech statyczny), a następnie wykonywali dwa 1-minutowe dynamiczne ćwiczenia przedramion niezależnie od tego czy oddychali (ćwiczenie kontrolne) czy utrzymywali bezdech (bezdech dynamiczny).

U nurków zmiany stężeń kwasu mlekowego, TBARS, RAA i GSH były wyraźnie zmniejszone po statycznym i dynamicznym bezdechu, jak również po ćwiczeniach kontrolnych. Tak więc, ludzie zaangażowani w długotrwały program treningowy nurkowania ze wstrzymanie oddechu mają zmniejszoną po bezdechu, jak również po wysiłku, kwasicę krwi i stres oksydacyjny, naśladując reakcje zwierząt nurkujących.

Joulia F, Steinberg JG, Wolff F, Gavarry O, Jammes Y. Reduced oxidative stress and blood lactic acidosis in trained breath-hold human divers. Respir Physiol Neurobiol. 2002 Oct ;133(1-2):121-30.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12385737/

6. POPRAWA ZDOLNOŚCI DO SPRINTU W PŁYWANIU POPRZEZ ZWIĘKSZENIE GLIKOLIZY BEZTLENOWEJ.

Trening powtarzania sprintu w hipoksji (RSH) został wykazany jako skuteczna metoda poprawy zdolności do powtórzonego sprintu (RSA) u zawodników sportów zespołowych, ale nie był badany w pływaniu. Oceniliśmy, czy RSH z desaturacją tętniczą wywołaną dobrowolną hipowentylacją przy małej objętości płuc (VHL) może poprawić RSA w większym stopniu niż ten sam trening przeprowadzony w warunkach normalnego oddychania (NB).

16 wyczynowych pływaków ukończyło sześć sesji powtarzanych sprintów (dwa zestawy 16×15 m z 30-sekundową przerwą) albo z VHL (RSH-VHL, n=8) albo z NB (RSN, n=8). Przed (pre-) i po (post-) treningu, wydajność oceniano poprzez test RSA (25m pełen sprint z przerwą 35 s) do wyczerpania.

W okresie od pre- do post- liczba sprintów była istotnie zwiększona w RSH-VHL (7,1 ± 2,1 vs 9,6 ± 2,5; p<0,01), ale nie w RSN (8,0 ± 3,1 vs 8,7 ± 3,7; p=0,38). Maksymalne stężenie mleczanu we krwi ([La]max) było wyższe w post- w porównaniu do pre- w RSH-VHL (11,5 ± 3,9 vs 7,9 ± 3,7 mmol.l-1; p=0,04), ale nie uległo zmianie w RSN (10,2 ± 2,0 vs 9,0 ± 3,5 mmol.l-1; p=0,34). Istniała silna korelacja pomiędzy wzrostami liczby sprintów i [La]max tylko w RSH-VHL (R=0,93; p<0,01). Powtarzany trening sprintu w hipoksji wywołanej dobrowolną hipowentylacją przy małej objętości płuc poprawił zdolność do powtarzania sprintu w pływaniu, prawdopodobnie poprzez zwiększoną glikolizę beztlenową. Ta innowacyjna metoda pozwala na wywołanie korzyści normalnie związanych z hipoksją podczas treningu pływackiego w normoksji. 

Trincat L, Woorons X, Millet GP. Repeated Sprint Training in Hypoxia Induced by Voluntary Hypoventilation in Swimming. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Jun 13.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27294771/

7. PRZERYWANE WSTRZYMYWANIE ODDECHU WYWOŁUJE STAŁE ZMIANY W UTLENOWANIU MIĘŚNI, PROWADZĄC DO OBNIŻENIA UTLENOWANIA TKANEK.

W tym badaniu badano wpływ przerywanego wstrzymywania oddechu (IBH) na odpowiedź fizjologiczną, w tym utlenowanie w pracujących mięśniach podczas ćwiczeń do umiarkowanej intensywności.

Trzynastu mężczyzn wykonywało ćwiczenia na rowerze przez 5 min przy 65% szczytowego poboru tlenu z normalnym oddychaniem (NB) i z IBH. Oksyhemoglobina (ΔOxy-Hb), deoksyhemoglobina (ΔDeoxy-Hb) i hemoglobina całkowita (ΔTotal-Hb) były stale monitorowane za pomocą spektroskopii w bliskiej podczerwieni (NIRS). Próbki krwi kapilarnej z palców były pobierane po wysiłku do analizy stężenia mleczanu we krwi (BLa).

Parametry NIRS wykazały ostre zmiany w każdym epizodzie BH w warunkach IBH (spadek stężenia całkowitego Hb i ΔOxy-Hb, wzrost ΔDeoxy-Hb). Odpowiednio, w stanie IBH, ΔOxy-Hb było niższe (P<0,05) i ΔDeoxy-Hb było wyższe (P<0,05) w porównaniu do stanu NB, podczas gdy nie było różnicy w ΔTotal-Hb w obu warunkach. Poziomy BLa były większe (P<0,05) w warunkach IBH w porównaniu z warunkami NB.

Wyniki te sugerują, że IBH podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności wywołuje stałe zmiany w utlenowaniu mięśni, co prowadzi do obniżenia utlenowania tkanek. Nasze dane wskazują również, że ćwiczenia z IBH indukują wyższe BLa.

Kume D, Akahoshi S, Song J, Yamagata T, Wakimoto T, Nagao M, Matsueda S, Nagao N. Intermittent breath holding during moderate bicycle exercise provokes consistent changes in muscle oxygenation and greater blood lactate response. J Sports Med Phys Fitness. 2013 Jun;53(3):327-35.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23715258/

8. DOBROWOLNE ZMNIEJSZENIE INDUKOWANEJ WYSIŁKIEM KWASICY KRWI.

W tym badaniu badano efekty treningu z dobrowolną hipowentylacją (VH) przy niskiej objętości płuc. Uformowano dwie grupy umiarkowanie wytrenowanych biegaczy, jedną stosującą hipowentylację (HYPO, n = 7) i jedną kontrolną (CONT, n = 8).

W każdej sesji HYPO biegli 24 min przy 70% maksymalnego zużycia O2 (˙VO2max) z zatrzymaniem oddechu na poziomie czynnościowej pojemności zapasowej, natomiast CONT oddychali normalnie. Test ˙VO2max i test czasu do wyczerpania (TE) przeprowadzono przed (PRE) i po (POST) okresie treningowym.

Wyniki badania wykazały, że trening VH nie poprawiał wydolności wytrzymałościowej, ale mógł modyfikować metabolizm glikolizy. Zmniejszona wysiłkowa kwasica krwi w HYPO mogła wynikać z poprawy pojemności buforowej mięśni. Zjawisko to może mieć istotny pozytywny wpływ na wydolność beztlenową.

Xavier Woorons,, Pascal Mollard a, Aur´elien Pichon a, Alain Duvallet, Jean-Paul Richalet, Christine Lamberto. Effects of a 4-week training with voluntary hypoventilation carried out at low pulmonary volumes. Respiratory Physiology & Neurobiology 160 (2008) 123-130

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18160351/

2) SPRINT ZE WSTRZYMANIEM ODDECHU DLA POPRAWY WYNIKÓW W SPORTACH ZESPOŁOWYCH

W ciągu ostatnich kilku lat wykazano, że zdolność do powtarzania sprintu może być poprawiona, gdy jest on wykonywany w hipoksji. 

Zdolność do powtórzenia sprintu (RSA), która reprezentuje zdolność do odtworzenia wydajności podczas maksymalnego lub prawie maksymalnego wysiłku przeplatanego krótkimi przerwami na regenerację, jest uważana za kluczowy czynnik w sportach zespołowych. W dyscyplinach sportowych takich jak rugby czy piłka nożna, zdolność do regeneracji i powtarzania sprintów jest ważnym wymogiem kondycyjnym. Może ona na przykład wpłynąć na ostateczny wynik meczu, dając możliwość zdobycia posiadania piłki lub uniemożliwiając przeciwnikom zdobycie bramki.

W celu włączenia sesji oddechowych do normalnej praktyki treningowej, dwie zwykłe sesje tygodniowe obejmujące trening o wysokiej intensywności zostały pominięte.

W ciągu czterech tygodni 21 wysoko wytrenowanych zawodników Rugby Union wykonało 7 sesji powtarzanych czterdziestometrowych sprintów z normalnym oddechem lub z zatrzymaniem oddechu po wydechu. Wydajność zawodników została oceniona przed i po treningu za pomocą testu zdolności do powtórzenia sprintu, który obejmuje 40-metrowy sprint z przerwą co 30 sekund, aż do wyczerpania.

Po czterech tygodniach treningu liczba sprintów wykonanych przez zawodników, którzy ćwiczyli sprint po wstrzymaniu oddechu znacząco wzrosła (9,1 vs 14,9). W grupie, która trenowała normalnie nie było żadnych zmian: (9,8 versus 10,4)

Średni spadek nasycenia krwi tlenem wynosił 90% w grupie wstrzymującej oddech i 95,5% w grupie trenującej normalnie. Badacze doszli do wniosku, że sprint z wstrzymaniem oddechu po wydechu wydaje się być skuteczną strategią poprawy zdolności do powtarzania sprintu u zawodników sportów zespołowych.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29400616/

DOI: 10.1080/17461391.2018.1431312.  European Journal of Sport Science – styczeń 2018 r.

Technika zastosowana w tym badaniu jest bardzo podobna do jednego z ćwiczeń z programu Oxygen Advantage.

3) WZMOCNIENIE MIĘŚNI ODDECHOWYCH

Istnieją mocne dowody na to, że mięśnie oddechowe mogą ulec wyczerpaniu zarówno podczas krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności (MMA, boks), jak i ćwiczeń wytrzymałościowych (bieg maratoński, triathlon). 

Ograniczenia układu oddechowego mogą wpływać na wydajność ćwiczeń u osób wysoko wytrenowanych (Boutellier et al. 1992), szczególnie przy dużych intensywnościach, gdzie zwiększona praca oddechowa powoduje pogorszenie wydajności ćwiczeń (Harms et al. 2000).

Ponadto, zmęczenie mięśni oddechowych nie tylko zmniejsza zdolność do odpowiedniej wentylacji (Lomax i McConnell 2003), ale także zwiększa aktywność nerwów współczulnych mięśni kończyn (MSNA) (St Croix i wsp. 2000), co, jak wykazano, zmniejsza przepływ krwi do mięśni obwodowych (Sheel i wsp. 2001). Ponadto, doświadczana duszność może ograniczać zdolność osoby do kontynuowania ćwiczeń o wymaganej intensywności (Altose et al. 1985). Eur J Appl Physiol (2005) 94: 527-540

Ograniczenie poboru powietrza podczas wysiłku fizycznego zapewnia mięśniom oddechowym dodatkowe obciążenie, co z kolei powoduje intensywniejszą pracę mięśni oddechowych w celu ich wzmocnienia.

WPŁYW TRENINGU HIPERKAPNICZNO-HIPOKSYCZNEGO NA SIŁĘ MIĘŚNI ODDECHOWYCH:

Celem niniejszego badania było określenie wpływu 8-tygodniowego hiperkapniczno-hipoksycznego (H-H lub wstrzymywanie oddechu) programu treningowego na siłę mięśni oddechowych i wyniki w pływaniu na 100 metrów kraulem.

Badanie przeprowadzono na grupie 26 zawodowych pływaków chorwackich (grupa eksperymentalna [EG] n=12, grupa kontrolna [CG] n=14). Obie grupy były poddane tym samym programom treningowym w pływaniu oraz sesjom treningowym na bieżni.

Grupa eksperymentalna została dodatkowo poddana hiperkapniczno-hipoksycznemu programowi treningowemu o zwiększonej aktywności mięśniowej.

Grupa pływaków, którzy byli poddani reżimowi hiperkapniczno-hipoksycznemu znacząco wzmocniła mięśnie wdechowe i wydechowe w porównaniu do pływaków z grupy kontrolnej. Pływacy z grupy eksperymentalnej poprawili wartości siły mięśni wdechowych (MIP) o 14,9% i wartości siły mięśni wydechowych (MEP) o 1,9% w stosunku do grupy kontrolnej.

Na podstawie wyników badań można przyjąć, że praktyka hiperkapniczno-hipoksyczna istotnie zwiększyła siłę mięśni oddechowych. Statystycznie istotne różnice można przypisać śmiotygodniowej ekspozycji na hiperkapnię i hipoksję w połączeniu ze zwiększoną aktywnością mięśni.

Taka praktyka mogła zwiększyć grubość przepony, która odgrywa ważną rolę w układzie oddechowym i wynikach sportowych. Dobrowolne wstrzymanie oddechu mogło spowodować mimowolne skurcze mięśni międzyżebrowych podczas hiperkapnii i hipoksji. Zakłada się również, że wspomniane wyżej występowanie skurczu spowodowało wzmocnienie mięśni międzyżebrowych. Jak wynika z dostępnego piśmiennictwa, możliwymi zmianami zachodzącymi podczas dobrowolnego wstrzymywania oddechu są również ruchomość mostka i stawów kostnych oraz zmiany elastyczności mięśni płucnych i piersiowych.

Dajana KARAULA, Jan HOMOLAK, Goran LEKO. Effects of hypercapnic-hypoxic training on respiratory muscle strength and front crawl stroke performance among elite swimmers. Turkish Journal of Sport and Exercise. Year: 2016 – Volume: 18 – Issue: 1 – Pages: 17-24

https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/200815

4) SYMULACJA TRENINGU WYSOKOGÓRSKIEGO

Głównym wyznacznikiem wydolności aerobowej jest zdolność do dostarczania tlenu do tkanek. Wstrzymanie oddechu w celu obniżenia nasycenia krwi tlenem uruchamia 2 procesy:

1) skurcz śledziony
2) uwalnianie hormonu erytropoetyny (EPO) przez nerki

ad. 1 

Śledziona jest narządem, który działa jak bank krwi. Kiedy organizm sygnalizuje zwiększone zapotrzebowanie na tlen i w wyniku długiego wstrzymania oddechu następuje jej skurcz, co uwalnia zapasy czerwonych krwinek. Odgrywa więc bardzo ważną rolę w regulacji hematokrytu krwi (procentu czerwonych krwinek we krwi), a także stężenia hemoglobiny.

ad.2 

EPO stymuluje proliferację i dojrzewanie czerwonych krwinek w szpiku kostnym, zwiększając maksymalną objętość tlenu, którą sportowiec może wykorzystać, znaną jako VO2 max. (Saunders i wsp. stwierdzili, że 1% wzrost masy Hb ostatecznie skutkuje wzrostem VO2 max o 0,6- 0,7%).

Istnieją proste strategie, które pozwolą Ci uzyskać dostęp do korzyści wynikających z życia na dużej wysokości przy zmniejszonym poborze tlenu: oddychanie przez nos podczas ćwiczeń i praktykowanie różnych ćwiczeń przedstawionych w programie Oxygen Advantage®. Jest to wyzwanie podczas intensywnych ćwiczeń, ze względu na głód powietrza, ale to właśnie wtedy pojawia się większość korzyści.

Niektóre prace nie wykazały poprawy liczby czerwonych krwinek w wyniku treningu wstrzymywania oddechu. Znajdują się w odnośnikach 9 i 10 poniżej.

1. 10,79% WZROST VO2 MAX, 5,35% WZROST HEMOGLOBINY PO WSTRZYMANIU ODDECHU.

Przeprowadzono badania w celu ustalenia efektów 8 tygodniowego hiperkapniczno-hipoksycznego programu treningowego u elitarnych pływaków płci męskiej, 30 do 45 minut, trzy razy w tygodniu. Każdy badany wstrzymywał oddech indywidualnie, kierując się subiektywnym odczuciem, przez jak najdłuższy czas. Warunkiem było, aby każde wstrzymanie oddechu było powyżej minimalnych wartości opisujących hiperkapnię, czyli wartości dwutlenku węgla w wydychanym oddechu musiały być powyżej 45 mmHg, co było kontrolowane kapnometrem.

Poza treningami pływackimi grupa kontrolna była poddawana dodatkowym treningom aerobowym na bieżni. Program ten był realizowany trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni.

EKSPERYMENT

Powyższe wyniki pokazują wzrost hemoglobiny o 5,35% w grupie, która ćwiczyła wstrzymywanie oddechu po wydechu. 

Ponadto nastąpił wzrost VO2max o 10,79%, jak pokazano poniżej:

2. WZROST HEMATOKRYTU (HCT) O 6,4% I WZROST STĘŻENIA HEMOGLOBINY (HB) O 3,3% PO WSTRZYMANIU ODDECHU.

Porównano osoby, które miały śledzionę z osobami, które jej nie mieli. Wyniki wykazały, że badani, którzy wykazali 6,4 procentowy wzrost hematokrytu (Hct) i 3,3 procentowy wzrost stężenia hemoglobiny (Hb) po wstrzymaniu oddechu. Oznacza to, że już po pięciu zatrzymaniach oddechu zdolność przenoszenia tlenu przez krew uległa znacznej poprawie.

Natomiast u osób, którym usunięto śledzionę (z powodu wcześniejszych przyczyn medycznych), nie odnotowano żadnych zmian we krwi wynikających z wstrzymywania oddechu.

Schagatay E, Andersson JP, Hallén M, Pålsson B.. Selected contribution: role of spleen emptying in prolonging apneas in humans. Journal of Applied Physiology.2001;(Apr;90(4)):1623-9

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11247970/

3. WZROST HEMATOKRYTU (HCT) O 4% PO WSTRZYMANIU ODDECHU.

Siedmiu ochotników płci męskiej wykonało dwa zestawy pięciu maksymalnych wstrzymań oddechu; jeden na powietrzu, a drugi z twarzą zanurzoną w wodzie. Każde wstrzymanie oddechu było oddzielone dwoma minutami odpoczynku, a każdy zestaw – dwudziestoma minutami.

Zarówno Hct jak i Hb wzrosły o około 4 procent w obu seriach wstrzymywania oddechu – na powietrzu i w wodzie. To badanie w szczególności dostarcza istotnych informacji na temat konsekwencji wstrzymania oddechu. Ponieważ nie było widocznego wzrostu wyników wstrzymania oddechu z twarzami badanych zanurzonymi w wodzie, autorzy doszli do wniosku, że „wstrzymanie oddechu lub jego konsekwencje są głównym bodźcem wywołującym skurcz śledziony”.

Schagatay E, Andersson JP, Nielsen B. Odpowiedź hematologiczna i odpowiedź nurkowa podczas bezdechu i bezdechu z zanurzeniem twarzy. European Journal of Applied Physiology.2007;(Sep;101(1):):125-32

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17541787/

4. ROZMIAR ŚLEDZIONY ZMNIEJSZYŁ SIĘ ŁĄCZNIE O 20 PROCENT PO WSTRZYMANIU ODDECHU.

Badanie przeprowadzone przez Baković i wsp. z University of Split School of Medicine w Chorwacji miało na celu zbadanie odpowiedzi śledziony wynikających z pięciu maksymalnych wstrzymań oddechu. Dziesięciu wyszkolonych nurków wstrzymujących oddech, dziesięciu niewyszkolonych ochotników i siedmiu ochotników, którym usunięto śledzionę. Badani wykonali pięć maksymalnych wstrzymań oddechu z twarzą zanurzoną w zimnej wodzie, a każde wstrzymanie oddechu było oddzielone dwuminutowym odpoczynkiem.

Czas trwania wstrzymania oddechu osiągnął maksimum przy trzeciej próbie, przy czym nurkowie z wstrzymanym oddechem osiągnęli 143 sekundy, osoby niewyszkolone – 127 sekund, a osoby po usunięciu śledziony – 74 sekundy. Rozmiar śledziony zmniejszył się łącznie o 20 procent zarówno u nurków wstrzymujących oddech, jak i u niewyszkolonych ochotników.

Naukowcy stwierdzili, że „wyniki pokazują szybki, prawdopodobnie aktywny skurcz śledziony w odpowiedzi na wstrzymanie oddechu u ludzi. Szybki skurcz śledziony i jego powolny powrót do normy może przyczynić się do wydłużenia kolejnych, powtarzanych prób wstrzymania oddechu.”

Darija Baković, Zoran Valic, Davor Eterović, Ivica Vuković, Ante Obad, Ivana Marinović-Terzić, Zeljko Dujić. Spleen volume and blood flow response to repeated breath-hold apneas. Journal of Applied Physiology.2003;(vol. 95 nr 4):1460-1466

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12819225/

5. DŁUŻSZE WSTRZYMANIE ODDECHU POWODUJE WIĘKSZY SKURCZ ŚLEDZIONY.

W pracy dr Espersena i współpracowników z Herlev Hospital, University of Copenhagen w Danii stwierdzono, że skurcz śledziony ma miejsce nawet przy bardzo krótkim wstrzymaniu oddechu, wynoszącym 30 sekund.

Jednak najsilniejszy skurcz śledziony występował podczas uwalniania komórek krwi do układu krążenia, kiedy badany wstrzymywał oddech na tak długo, jak to możliwe.

Kurt Espersen, Hans Frandsen, Torben Lorentzen, Inge-Lis Kanstrup,Niels J. Christensen. The human spleen as an erythrocyte reservoir in diving-related interventions . Journal of Applied Physiology.2002;(maj;92(5)):2071-9

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11960959/

6. DŁUGOTERMINOWE EFEKTY WSTRZYMYWANIA ODDECHU.

Francuski badacz Lematires napisał bardzo interesującą pracę zatytułowaną „Apnea – A new training method in sport”, („Bezdech- nowa metoda treningowa w sporcie), w której zauważył, że spoczynkowa masa Hb u wytrenowanych freediverów była o 5 procent wyższa niż u nietrenowanych.

Ponadto freediverzy wykazywali większy względny wzrost Hb po trzech bezdechach. W artykule zauważono, że, „długoterminowy efekt wpływu trenowania bezdechu u freediverów na masę Hb może odzwierciedlać się w osiąganych przez nich wynikach”. 

Lemaître F, Joulia F, Chollet D. Bezdech: nowa metoda treningowa w sporcie? Med Hypotheses.2010;(Mar;74(3)):413-5

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19850416/

7. WZROST STĘŻENIA HEMOGLOBINY PO MAKSYMALNYCH BEZDECHACH U NURKÓW, NARCIARZY I OSÓB NIEWYTRENOWANYCH.

Matt Richardson badał odpowiedzi hematologiczne na maksymalne bezdechy wykonywane przez trzy grupy: zawodowych freediverów, zawodowych narciarzy biegowych i osoby niewytrenowane. Hemoglobina przed testem była wyższa w grupie nurków niż u narciarzy czy osób niewytrenowanych.

Każdy badany musiał wykonać trzy maksymalne wstrzymania oddechu oddzielone dwoma minutami odpoczynku i normalnego oddychania. Po wstrzymaniu oddechu, wszystkie grupy zareagowały wzrostem hemoglobiny, przy czym nurkowie wykazali największy wzrost. 

Autorzy zauważyli, że wyższe stężenie Hb u nurków „sugeruje, że regularna praktyka bezdechu może nadać specyficzny efekt treningowy, wpływając na hematologiczne odpowiedzi na bezdech w sposób różniący się od treningu wysiłkowego.”

Richardson M, de Bruijn R, Holmberg HC, Björklund G, Haughey H, Schagatay E. Wzrost stężenia hemoglobiny po maksymalnych bezdechach u nurków, narciarzy i niewytrenowanych ludzi. Canadian Journal Applied Physiology.2005;(Jun;30(3)):276-81

https://www.researchgate.net/publication/7630828_Increase_of_Hemoglobin_Concentration
_After_Maximal_Apneas_in_Divers_Skiers_and_Untrained_Humans

8. WZROST HEMATOKRYTU O 9,5 PROCENT PO NURKOWANIU.

Rozmiar śledziony był mierzony przed i po powtarzających się nurkowaniach z wstrzymanym oddechem do około 6 metrów u dziesięciu koreańskich ama (nurkujących kobiet) i u trzech japońskich mężczyzn, którzy nie byli doświadczeni we wstrzymywaniu oddechu. Po wstrzymaniu oddechu, rozmiar śledziony i hematokryt były niezmienione u japońskich mężczyzn.

U ama objętość śledziony zmniejszyła się o 19,5 procent, hemoglobina wzrosła o 9,5 procent, a hematokryt o 9,5 procent. Badanie wykazało, że długotrwałe powtarzające się bezdechy wywołują silniejszy skurcz śledziony i wynikającą z niego odpowiedź hematologiczną.

Hurford WE, Hong SK, Park YS, Ahn DW, Shiraki K, Mohri M, Zapol WM. Splenic contraction during breath-hold diving in the Korean ama. Journal Applied Physiology.1990;(Sep;69(3)):932-6

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2246181/

9. NIEHEMATOLOGICZNE MECHANIZMY POPRAWY WYDOLNOŚCI NA POZIOMIE MORZA PO EKSPOZYCJI HIPOKSYJNEJ.

Specyficzne korzystne czynniki niehematologiczne obejmują lepszą wydajność mięśni prawdopodobnie na poziomie mitochondrialnym, większe buforowanie mięśni i zdolność do tolerowania produkcji kwasu mlekowego. 

Niniejszy przegląd bada dowody na istnienie czynników innych niż przyspieszona erytropoeza, które mogą przyczynić się do poprawy wyników sportowych nad poziomem morza po życiu i/lub treningu w naturalnej lub sztucznej hipoksji. Opisujemy szereg badań, które wykazały poprawę wyników po różnych formach ekspozycji na wysokość pomimo braku wzrostu masy czerwonych krwinek.

Ponadto, wieloczynnikowa kaskada odpowiedzi wywołanych hipoksją obejmuje angiogenezę, transport glukozy, glikolizę i regulację pH, z których każdy może częściowo wyjaśnić poprawę wyników wytrzymałościowych niezależnie od większej liczby czerwonych krwinek.

Specyficzne korzystne czynniki niehematologiczne obejmują lepszą wydajność mięśni, prawdopodobnie na poziomie mitochondrialnym, większe buforowanie mięśni i zdolność do tolerowania produkcji kwasu mlekowego. W przyszłych badaniach należy zbadać zarówno hematologiczne, jak i niehematologiczne mechanizmy adaptacji do hipoksji, które mogą poprawić wyniki elitarnych sportowców na poziomie morza.

Gore CJ, Clark SA, Saunders PU. Niehematologiczne mechanizmy poprawy wyników na poziomie morza po ekspozycji na hipoksję. Med Sci Sports Exerc. 2007 Sep;39(9):1600-9.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17805094/

10. BRAK POPRAWY WYDOLNOŚCI AEROBOWEJ - POTRZEBA WIĘCEJ BADAŃ.

Brak zmian w Hb po treningu

Xavier Woorons , Pascal Mollard, Aur´elien Pichon, Alain Duvallet, Jean-Paul Richalet, Christine Lamberto. Effects of a 4-week training with voluntary hypoventilation carried out at low pulmonary volumes. Respiratory Physiology & Neurobiology 160 (2008) 123-130

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18160351/

5) WZROST EPO - ERYTROPOETYNY

EPO to naturalnie występujący hormon produkowany w nerkach, który stymuluje szpik kostny do uwalniania większej ilości czerwonych krwinek do obiegu. Ponieważ czerwone krwinki przenoszą tlen z płuc do mięśni, ich wyższe stężenie w układzie krążenia może znacznie poprawić wydolność tlenową sportowca.

EPO, które jest produkowane w laboratorium (czasami używane w dopingu) jest prawie identyczne z naturalnie występującym hormonem, który jest produkowany w organizmie.

1. WZROST STĘŻENIA EPO O 24% PO WSTRZYMANIU ODDECHU.

Wyniki pokazały, że stężenie EPO wzrosło o 24% i osiągnęło szczyt po trzech godzinach od ostatniego wstrzymania oddechu, a wróciło do poziomu wyjściowego dwie godziny później.

Ćwiczenie polegało na wykonaniu 3 zestawów po 5 maksymalnych wstrzymań oddechuchu, a pomiędzy zestawami było 10 minut odpoczynku. 

de Bruijn R, Richardson M, Schagatay E. “Increased erythropoietin concentration after repeated apneas in humans.” Eur J Appl Physiol 2008; 102:609–13. Epub 2007

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18097682/

2. ZWIĘKSZENIE EPO O 24 DO 36% POPRZEZ OBNIŻENIE NASYCENIA KRWI TLENEM DO POZIOMU NIŻSZEGO NIŻ 91% ODPOWIEDNIO PRZEZ 24 SEKUNDY I 26 SEKUND

Naukowcy z Human Performance Laboratory, University of Calgary w Kanadzie przeprowadzili badanie mające na celu zbadanie zależności pomiędzy spadkiem stężenia tlenu podczas wysiłku a produkcją erytropoetyny (EPO). Pięciu sportowców jeździło na rowerze przez trzy minuty z intensywnością większą niż maksymalna (supramaximal) na dwóch różnych wysokościach: 1000 m i 2100 m.

Wysycenie hemoglobiny tlenem było niższe niż 91 procent przez około 24 sekundy podczas ćwiczeń na wysokości 1000 metrów i przez 136 sekund podczas ćwiczeń na wysokości 2100 metrów, a poziom EPO wzrósł odpowiednio o 24 procent i 36 procent po zakończeniu ćwiczeń.

Roberts D, Smith DJ, Donnelly S, Simard S. Plasma-volume contraction and exercise-induced hypoxaemia modulate erythropoietin production in healthy humans. Clinical Science.2000 ;(Jan;98(1):39-45

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10600657/

3. WSTRZYMANIE ODDECHU NATURALNIE ZWIĘKSZA EPO

Koreańscy badacze Choi i wsp. przeprowadzili badanie na 263 osobach w celu określenia związku pomiędzy poziomem hematokrytu a obturacyjnym bezdechem sennym (OSA – mimowolne wstrzymywanie oddechu podczas snu). Pacjenci z ciężkim bezdechem sennym mieli znacznie wyższy poziom hematokrytu niż łagodne i umiarkowane OSA.

Wyniki badań wykazały, że poziomy hematokrytu były znacząco skorelowane z procentem czasu spędzonego przy nasyceniu tlenem poniżej 90 procent, a także średnim nasyceniem tlenem.

Jong Bae Choi, José S. Loredo, Daniel Norman, Paul J. Mills, Sonia Ancoli-Israel, Michael G. Ziegler i Joel E. Dimsdale. Does obstructive sleep apnea increase haematocrit? Sleep and Breathing.2006 ;(Sep;10(3)):155-60

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16770648/

Wraz z VO2 max, innym pomiarem wydajności, który jest wysoko ceniony przez trenerów sportowych, jest ekonomia biegu. Jest ona definiowana przez ilość energii lub tlenu zużywanego podczas biegu z prędkością mniejszą niż maksymalna. Zazwyczaj im mniej energii potrzeba do biegu w danym tempie, tym lepiej – jeśli Twój organizm jest w stanie efektywnie wykorzystać tlen, świadczy to o wysokiej ekonomii biegu.

Istnieje silny związek pomiędzy ekonomią biegu a wydajnością w biegach dystansowych u elitarnych biegaczy, gdzie ekonomia biegu jest uważana za lepszy predyktor wydajności niż VO2 max. Z tego powodu naukowcy, trenerzy i sportowcy chętnie stosują techniki, które mogą poprawić ekonomię biegu, takie jak trening siłowy i trening na dużej wysokości. Jednak trzecią i znacznie bardziej dostępną metodą zwiększenia ekonomii biegu jest ćwiczenie technik wstrzymywania oddechu, które, jak udowodniono, poprawiają siłę i wytrzymałość mięśni oddechowych.

6) POPRAWA EKONOMII BIEGU I CZASU BIEGU

POPRAWA EKONOMII BIEGU

Osiemnastu pływaków, składających się z dziesięciu mężczyzn i ośmiu kobiet, którzy zostali przydzieleni do dwóch grup. Od pierwszej grupy wymagano, by brała tylko dwa oddechy na długość basenu, a od drugiej siedem oddechów.

Naukowcy stwierdzili, że ekonomia biegu poprawiła się o 6% w grupie, która wykonywała zmniejszone oddychanie podczas pływania.

Lavin, K. M.; Guenette, J. A.; Smoliga, J. M.; Zavorsky, G. S. Controlled-frequency breath swimming improves swimming performance and running economy. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2013 Oct 24

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24151982/

POPRAWA CZASU BIEGU

15 biegaczy średniodystansowych (600- 3000m) ćwiczyli wstrzymywanie oddechu przez sześć tygodni. Biegacze uczestniczyli w oficjalnych zawodach lekkoatletycznych przed i po.

Pierwsza grupa – normalne oddychanie +.03% poprawa czasu

Druga grupa- 15 do 20 minut wstrzymywania oddechu na wydechu raz w tygodniu: +1,27% poprawa do czasu

Trzecia grupa- 15 do 20 minut wstrzymywania oddechu na wydechu dwa razy w tygodniu: +1,33% poprawa do czasu

Wyniki pokazały, że wszyscy biegacze, którzy trenowali wstrzymanie oddechu na wydechu dwa razy w tygodniu, poprawili swoje wyniki na dystansach od 1200 metrów do 3000 metrów. Poprawa prędkości wyniosła średnio 1,33%.

Fortier E, Nadeau. Peterborough, Kanada. (Cytat z książki: Hypoventilation Training autorstwa Xaviera Wooronsa z Uniwersytetu Paris 13)

7) POPRAWA WYNIKÓW W PŁYWANIU

1. WPŁYW TRENINGU Z BEZDECHEM NA KOORDYNACJĘ PŁYWANIA.

Francuski badacz Lemaitre odkrył, że wstrzymywanie oddechu może również poprawić koordynację pływania. Po treningu wstrzymywania oddechu pływacy wykazali wzrost VO2 peak, jak również wzrost dystansu pokonywanego z każdym pociągnięciem ramion. Naukowcy stwierdzili, że ich badania wskazują, że „trening wstrzymywania oddechu poprawia efektywność zarówno przy szczytowym wysiłku, jak i przy wysiłku submaksymalnym, a także może poprawić technikę pływania poprzez promowanie większej stałości pędu.”

Lemaître F, Seifert L, Polin D, Juge J, Tourny-Chollet C, Chollet D. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1909-14. Apnea training effects on swimming coordination.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675466/

2. ZMNIEJSZENIE DUSZNOŚCI I WIĘKSZA TOLERANCJA DWUTLENKU WĘGLA.

Oprócz badania wpływu treningu wstrzymywania oddechu na koordynację pływania, Lemaitre i współpracownicy zbadali również wpływ krótkich, powtarzanych wstrzymań oddechu na wzorzec oddychania u wytrenowanych hokeistów podwodnych (UHP) i osób niewytrenowanych (grupa kontrolna).

Dwudziestu mężczyzn zostało zrekrutowanych, z czego dziesięciu członków narodowej drużyny hokeja podwodnego zostało przydzielonych do grupy UHP, a dziesięciu uczestników z niewielkim treningiem i bez doświadczenia we wstrzymywaniu oddechu zostało przydzielonych do grupy kontrolnej.

Badani wykonali pięć wstrzymań oddechu podczas chodzenia w wodzie z zanurzoną twarzą. Oddechy były wykonywane w odstępie pięciu minut i po głębokim, ale nie maksymalnym wdechu. U hokeistów podwodnych zaobserwowano zmniejszenie duszności i wyższe stężenie CO2 w wydychanym oddechu po zakończeniu testu (ETCO2).

Lemaître F, Polin D, Joulia F, Boutry A, Le Pessot D, Chollet D, Tourny-Chollet C. Physiological responses to repeated apneas in underwater hockey players and controls. Undersea Hyperb Med. 2007 Nov-Dec;34(6):407-14.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18251437/

3. TRENING PŁYWACKI Z WYKORZYSTANIEM WSTRZYMANIA ODDECHU PO WYDECHU.

W tym badaniu wykorzystano innowacyjną technikę pulsoksymetrii do zbadania, czy pływacy mogą trenować w warunkach hipoksji poprzez dobrowolną hipowentylację (VH). Dziesięć wytrenowanych osób wykonało serię pływania kraulem podczas normalnego oddychania, VH przy wysokiej (VHhigh) i niskiej objętości płucnej (VHlow).

Wysycenie tlenu w tętnicach było mierzone w sposób ciągły za pomocą pulsoksymetru (SpO2) z wodoodpornym czujnikiem na czole. Wymiana gazowa była rejestrowana w sposób ciągły, a stężenie mleczanu ([La]) oceniano na koniec każdego testu. W VHlow, SpO2 spadło do 87% pod koniec serii, podczas gdy w VHhigh pozostawało powyżej 94% przez większą część serii.

Wentylacja, pobór tlenu i ciśnienie końcowo-oddechowe O2 były niższe zarówno w VHhigh, jak i VHlow niż w NB. W porównaniu z NB, [La] znacząco wzrosło w VHlow i spadło w VHhigh. Badanie to wykazało, że pływacy mogą trenować w warunkach hipoksji na poziomie morza i mogą zaakcentować glikolityczny bodziec swojego treningu, jeśli wykonują VH przy niskiej, ale nie wysokiej objętości oddechowej. 

Woorons X, Gamelin FX, Lamberto C, Pichon A, Richalet JP. Swimmers can train in hypoxia at sea level through voluntary hypoventilation. Respir Physiol Neurobiol. 2014 Jan 1;190:33-9.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24012989/

4. TRENING HIPOWENTYLACYJNY O SUPRAMAKSYMALNEJ INTENSYWNOŚCI POPRAWIA WYNIKI W PŁYWANIU.

Badanie miało na celu określenie, czy trening hipowentylacyjny o supramaksymalnej intensywności może poprawić wyniki pływackie w większym stopniu niż ten sam trening prowadzony w warunkach normalnego oddychania.

Metody: Przez okres 5 tygodni szesnastu triathlonistów (12 mężczyzn, 4 kobiety) zostało poproszonych o włączenie dwa razy w tygodniu do swojej zwykłej sesji pływackiej jednego supramaksymalnego zestawu od 12 do 20 x 25m, wykonywanego albo z hipowentylacją przy małej objętości płuc (grupa VHL), albo przy normalnym oddychaniu (grupa kontrolna). Przed (Pre-) i po (Post-) treningu wszyscy triathloniści wykonywali próby pływania kraulem z maksymalną szybkością na dystansach 100, 200 i 400m.

Wyniki czasowe uległy istotnej poprawie w grupie wykonującej wstrzymanie oddechu po wydechu we wszystkich próbach [100m: – 3,7 ± 3,7s (- 4,4 ± 4,0%); 200m: – 6,9 ± 5,0s (- 3,6 ± 2,3%); 400m: – 13,6 ± 6,1s (-3,5 ± 1,5%)], natomiast nie zmieniły się w grupie kontrolnej. 

W grupie wstrzymania oddechu po wydechu maksymalne stężenie mleczanu (średnio + 2,35 ± 1,3 mmol.L-1) i szybkość gromadzenia mleczanu we krwi (+ 41,7 ± 39,4%) były wyższe w Post- niż w Pre- w trzech próbach, natomiast nie zmieniły się w grupie kontrolnej. 

Wysycenie krwi tlenem, częstość akcji serca, częstotliwość oddychania i długość pociągnięcia nie uległy zmianie w obu grupach pod koniec okresu treningowego. Z drugiej strony, częstość wykonywania pociągnięć była wyższa w grupie Post- w porównaniu do Pre- w grupie wstrzymywania oddechu po wydechu, ale nie różniła się w grupie kontrolnej. 

Badanie to wykazało, że trening VHL, gdy jest wykonywany z intensywnością supramaksymalną, stanowi skuteczną metodę poprawy wyników pływackich, częściowo poprzez wzrost aktywności glikolizy beztlenowej.

Woorons X, Mucci P, Richalet JP, Pichon A. Hypoventilation Training at Supramaximal Intensity Improves Swimming Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Jun;48(6):1119-28

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26741118/

5. HIPERKAPNICZNO-HIPOKSYCZNY PROGRAM TRENINGOWY.

Celem badań było określenie wpływu 8-tygodniowego hiperkapniczno-hipoksycznego programu treningowego na stężenie hemoglobiny (Hb) i maksymalny pobór tlenu (VO2max) u pływaków. Badania przeprowadzono na próbie 16 chorwackich zawodowych pływaków płci męskiej (grupa eksperymentalna n=8, grupa kontrolna n=8). Obie grupy poddano tym samym treningom pływackim oraz dodatkowym sesjom treningowym na bieżni. Grupa eksperymentalna została poddana dodatkowo hiperkapniczno-hipoksycznemu programowi treningowemu o zwiększonej aktywności mięśniowej. Eksperyment trwał osiem tygodni.

Hiperkapniczno-hipoksyczna metoda treningowa, którą zastosowano u zawodowych pływaków, spowodowała wzrost stężenia Hb na koniec programu o 5,35%, co spowodowało również wzrost VO2max o 10,79%.

Zoretić, D., Grčić-Zubčević, N. and Zubčić, K. THE EFFECTS OF HYPERCAPNIC-HYPOXIC TRAINING PROGRAM ON HEMOGLOBIN CONCENTRATION AND MAXIMUM OXYGEN UPTAKE OF ELITE SWIMMERS. Faculty of Kinesiology, University of Zagreb, Croatia.

https://hrcak.srce.hr/en/127839

6. POPRAWA KOORDYNACJI PŁYWANIA.

Triatloniści i zawodowi freediverzy wykazują adaptacyjną odpowiedź na hipoksję wywołaną powtarzającymi się wstrzymania oddechu.

Trening bezdechu umożliwił pływakom lepsze wstrzymanie oddechu podczas 50-m sprintu, a w konsekwencji wykonywanie pociągnięć było mniej zaburzona. Po treningu bezdechu, zmęczenie pojawiło się później, a zakłócający wpływ oddychania na koordynację ramion zniknął. 

APNEA TRAINING EFFECTS ON SWIMMING COORDINATION. FRE´ DE´ RIC LEMAIˆTRE,1,2 LUDOVIC SEIFERT,1 DIDIER POLIN,3 JE ´ ROˆ ME JUGE, CLAIRE TOURNY-CHOLLET, AND DIDIER CHOLLET. University of Rouen, Faculty of Sports Sciences, 76130 Mont-Saint-Aignan, France

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675466/

8) REDUKCJA STRESU OKSYDACYJNEGO.

1. ODDYCHANIE PRZEPONOWE ZMNIEJSZA STRES OKSYDACYJNY WYWOŁANY WYSIŁKIEM FIZYCZNYM.

Wyniki pokazują, że relaksacja wywołana oddychaniem przeponowym zwiększa zdolność obrony antyoksydacyjnej u sportowców po wyczerpujących ćwiczeniach. Efekty te korelują z jednoczesnym spadkiem kortyzolu i wzrostem melatoniny.

Konsekwencją tego jest niższy poziom stresu oksydacyjnego, co sugeruje, że odpowiednie oddychanie przeponowe może chronić sportowców przed długotrwałym niekorzystnym wpływem wolnych rodników.

Martarelli D, Cocchioni M, Scuri S, Pompei P. Diaphragmatic breathing reduces exercise-induced oxidative stress. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:932430.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19875429/

2. ODDYCHANIE PRZEPONOWE ZMNIEJSZA POPOSIŁKOWY STRES OKSYDACYJNY.

Oddech przeponowy zmniejsza częstość akcji serca (p<0,01), zwiększa poziom insuliny (p<0,05), zmniejsza glikemię (p<0,01) i zmniejsza produkcję wolnych rodników, na co wskazuje wyższy poziom antyoksydantów (p<0,05).

Oddychanie przeponowe, prawdopodobnie poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego, zwiększa wydzielanie insuliny, zmniejsza glikemię i redukuje produkcję reaktywnych form tlenu

J Altern Complement Med. 2011 Jul; 17(7):623-8

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21688985/