Wpływ oddechu na umysł

ZARZĄDZANIE STRESEM – NERW BŁĘDNY

Oddech, umysł i ciało są ze sobą ściśle połączone. Zmiana w ciele czy umyśle przejawia się w we  wzorcach oddechowych. Jednak zależność ta jest dwukierunkowa. Jeśli zaczniesz świadomie wpływać na to jak oddychasz to zmienisz także swój stan psychofizjologiczny. Sekret polega na tym, by wiedzieć co robić, by osiągnąć określone rezultaty.

Zacznijmy od początku. Czy kiedykolwiek zauważyłeś, co dzieje się z Twoim oddechem, gdy jesteś zestresowany? 

  • twój oddech przyspiesza
  • oddychasz torem górnożebrowym, czyli płytko
  • częściej wzdychasz
  • oddychasz przez usta
  • twój oddech staje się nieregularny, zauważalny i głośniejszy.


Taki oddech nasila stres – aktywuje współczulną gałąź autonomicznego układu nerwowego (AUN). Kiedyś myślano, że nie mamy wpływu na autonomiczny układ nerwowy i stąd jego nazwa – autonomiczny, czyli nie podlegający naszej woli. Jednak jest do niech wytrych, którym jest twój oddech. Jeśli oddychasz szybko, płytko czy przez usta, to wysyłasz sygnał pobudzenia do swojego mózgu. Jeśli oddychasz spokojnie i przeponowo, wysyłasz sygnał rozluźnienia do swojego mózgu i w ten sposób możesz świadomie wpływać na działanie swojego układu nerwowego. 

Autonomiczny układ nerwowy (AUN) to system w twoim ciele, który kontroluje takie czynności jak rytm oddychania, tętno, trawienie i ciśnienie krwi. Aby układy organizmu dobrze działały muszą pozostać w równowadze. Jeśli parametry pH krwi lub ciśnienia krwi ulegają zmianie, autonomiczny układ nerwowy wkracza, aby przywrócić równowagę. By utrzymać to stabilne środowisko, AUN potrzebuje dwóch gałęzi. Jedna służy pobudzeniu, a druga wyciszeniu. 

Te dwie części to część współczulna (WUN – współczulny układ nerwowy – odpowiadająca za walkę lub ucieczkę) oraz przywspółczulna (PUN – przywspółczulny układ nerwowy) odpowiedzialna za trawienie i odpoczynek). Współczulny układ nerwowy ma swoje zastosowanie, gdy organizm trzeba chronić przed bezpośrednim zagrożeniem. WUN przygotowuje organizm do zewnętrznych wyzwań. Zwiększa wydajność metaboliczną, stymuluje i przygotowuje mięśnie oraz mobilizuje istniejące rezerwy energetyczne. Zwęża również naczynia krwionośne, co przyśpiesza akcję serca i zwiększa ciśnienie krwi. 

Z kolei przywspółczulny układ nerwowy koncentruje się na wnętrzu, wspiera wzrost, odbudowę, reprodukcję, relaks i zachowanie energii. Utrzymuje równowagę w częstotliwości uderzeń serca. Jej główną siłą napędową jest nerw błędny, który sięga aż do okrężnicy i po drodze unerwia wszystkie główne organy. Większość jego włókien nerwowych to włókna typu czuciowego, które przekazują mózgowi informacje o tym co dzieje się w organizmie i zarządzają reakcją „odpoczynku i trawienia”. Nerw błędny jest w szczególności połączony z sercem i układem oddechowym. Wydziela niezwykle użyteczną substancję zwaną acetylocholiną. Jest to neuroprzekaźnik, który spowalnia akcję serca ale także blokuje uwalnianie wielu cytokin prozapalnych, a więc stanów zapalnych w organizmie.

Obie gałęzie AUN są ważne. Stała interakcja między WUN i PUN utrzymuje ciało w homeostazie. Potrzebujesz jej, aby przetrwać. Dlatego WUN jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania i mobilizacji organizmy, jednak kiedy aktywuje się zbyt często – lub cały czas – może przemienić się w doświadczanie chronicznego stresu. Stres można po prostu zdefiniować jako wszystko, co zakłóca homeostazę. Wówczas ciało jest zalane hormonami stresu i  wyłącza ważne funkcje mózgu, przyczyniając się do powstawania stanów zapalnych. Warto pamiętać, że stres jest czynnikiem ryzyka w 75-90% chorób człowieka.

HRV – zmienność rytmu serca 

Tonus nerwu błędnego (czyli jego optymalne napięcie) można zmierzyć za pomocą zmienności rytmu serca (HRV – heart rate variability)). Czy wiesz, że serce nie bije jak metronom? Stale zwalnia i przyspiesza, ponieważ dostosowuje się do rzeczy dziejących się wewnątrz i na zewnątrz ciała. Te ciągłe wahania rytmu serca nazywane są HRV. HRV jest mierzone jako czas i częstotliwość pomiędzy uderzeniami serca. Im większa zmienność pomiędzy tymi uderzeniami, tym większa zdolność adaptacyjna organizmu. Twoje systemy mogą łatwiej zmieniać biegi, reagować na stres i utrzymywać równowagę.

Gdy tonus nerwu błędnego jest dobry, tętno zmienia się również podczas oddychania. Przyspiesza podczas wdechu i zwalnia podczas wydechu. Nazywa się to niemiarowością oddechową (RSA – respiratory sinus arrhythmia) i oznacza synchronizację serca z oddechem. 

Naukowcy stwierdzili istnienie dodatniej pętli sprzężenia zwrotnego pomiędzy wysokim tonusem nerwu błędnego o dobrym samopoczuciem. Wskazuje to, że dobry optymalne napięcie nerwu błędnego wspiera pozytywne emocje i dobre zdrowie fizyczne. Im bardziej poprawisz swój tonus nerwu błędnego, tym lepsze będzie twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.

Podobnie jak w przypadku tonusu nerwu błędnego, im wyższe jest Twoje HRV, tym prawdopodobnie będziesz zdrowszy. Niskie HRV jest powiązane z wysokim poziomem kortyzolu, głównego hormonu stresu. Występuje u osób starszych lub niesprawnych fizycznie oraz w wielu chorobach fizycznych i psychicznych, takich jak:

  • choroby serca
  • udar mózgu
  • rak
  • wysokie ciśnienie krwi
  • choroba Alzheimera
  • cukrzyca
  • depresja, lęk, zaburzenia paniczne i PTSD
  • zaburzenia erekcji u mężczyzn i zaburzenia funkcji seksualnych u kobiet


Niskie HRV jest związane z wczesną śmiertelnością. Może również wystąpić u sportowców odnoszących sukcesy, którzy przetrenują się i źle śpią oraz u względnie zdrowych osób, które mają zaburzone oddychanie.

Tonus nerwu błędnego jest również ściśle związany zarówno z oddechem, jak i emocjami, wpływając na cechy interpersonalne, takie jak empatia, regulacja emocjonalna i przywiązanie.

HRV można wykorzystać do pomiaru tonusu nerwu błędnego. Domowy tracker HRV używany z ćwiczeniami oddechowymi może dać bezpośrednią informację zwrotną na temat Twojego tonusu nerwu błędnego.  Nie ma idealnego „wyjściowego” odczytu. Kluczem jest możliwość zmiany HRV za pomocą ćwiczeń oddechowych. Wyższe nie zawsze oznacza lepsze.


Jeśli to możliwe, współpracuj z instruktorem oddychania, aby zrozumieć, co oznaczają dla Ciebie zmiany w HRV. Na przykład, jeśli Twoje HRV jest niższe po intensywnym treningu, możesz być narażony na większe ryzyko kontuzji następnego dnia. Jeśli HRV jest stale wysokie, możesz doświadczać zespołu przetrenowania. Te informacje mogą być nieocenione przy dostosowywaniu obciążenia treningowego.

JAK STYMULOWAĆ NERW BŁĘDNY?

Możesz wpłynąć na swój nerw błędny za pomocą ćwiczeń Tlenowej przewagi, które polegają na:

  • oddychaniu przez nos,
  • lekkim oddychaniu
  • głębokim (przeponowym) oddychaniu
  • powolnym oddychaniu.


Wiemy, że nerw błędny jest ściśle związany z oddechem. Wydziela on do organizmu relaksującą acetylocholinę podczas wydechu. HRV możesz poprawić dzięki powolnemu oddychaniu przeponą i przez nos. Nie ma możliwości optymalnego wykorzystania przepony, kiedy oddychasz przez usta, gdyż wówczas z automatu oddech jest szybszy i płytszy. 

Jeśli chodzi o powolne oddychanie wiele różnych badań pokazuje, że istnieje optymalne tempo oddychania. Kiedy praktykujesz powolne oddychanie, optymalizuje ono HRV, wymianę gazową krwi, ciśnienie krwi i wszelkiego rodzaju systemy witalne w organizmie. Przy tempie oddychania pomiędzy 4,5 a 6,5 oddechów na minutę poprawia się tonacja waginalna. Większość badań ustala 6 oddechów na minutę jako ideał. Jedna praca zawęża to do 5,5 oddechu, przy zachowaniu równych proporcji wydechu i wdechu. Inni twierdzą, że dłuższe wydechy są lepsze.

Jeśli oddychasz wolniej, spędzasz więcej czasu w fazie wydechu. Spędzasz więc więcej czasu w dominacji PUN (wdech jest połączony z WUN, a wydech z PUN). Wydzielasz więcej acetylocholiny. Aktywujesz przeponę, która jest unerwiona przez nerw błędny. Wdychane powietrze dostaje się głębiej do płuc, więc płuca mają więcej czasu na pobranie tlenu. We krwi wzrasta ilość dwutlenku węgla, a CO2 działa rozszerzająco na naczynia krwionośne. Więcej CO2 oznacza lepsze krążenie i lepsze ciśnienie krwi. Przepływ krwi do mózgu poprawia się, a to ma efekt uspokajający. Wdychasz więcej tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne w płucach. I odwrotnie, niski poziom CO2 jest znany z wywoływania ataków paniki.

Istnieją także obserwację, które wskazują, że lekki oddech z poczuciem lekkiego braku powietrza również stymuluje nerw błędny. Dr Singh w swoim artykule Evidence-Based Role of Hypercapnia and Exhalation Phase in Vagus Nerve Stimulation: Insights into Hypercapnic Yoga Breathing Exercises opisuje, że dwutlenek węgla stymuluje nerw błędny. Sugeruje, że to zwiększone stężenie dwutlenku węgla we krwi (hiperkapnia) może stymulować nerw błędny, a kiedy hiperkapnia jest połączona z fazą wydechu, pojawia się efekt synergistyczny, który potęguje odpowiedź nerwu błędnego. W niektórych artykułach przeglądowych stwierdzono, że zwiększone stężenie CO2 we krwi jest najbardziej prawdopodobnym mechanizmem warunkującym nasilony wpływ odpowiedź nerwu błędnego podczas fazy wydechowej rytmu oddechowego. Wg dra Singha można wnioskować, że to „hiperkapnia” i „faza wydechu” są dwoma najważniejszymi czynnikami determinującymi stymulację nerwu błędnego.

Jest takie powiedzenie, że powinniśmy tak często oddychać przez usta, jak często jemy przez nos. Zdrowe i funkcjonalne oddychanie może odbywać się jedynie torem nosowym. Jeśli jednak twój nos jest zatkany lub masz niską tolerancję na dwutlenek węgla, to prawdopodobnie nawykowo oddychasz przez usta. Możesz tłumaczysz to sobie faktem, że masz krzywą przegrodę nosową, jednak problem krzywej przegrody dotyczy aż 90% ludzi.

Jest takie powiedzenie, że powinniśmy tak często oddychać przez usta, jak często jemy przez nos. Zdrowe i funkcjonalne oddychanie może odbywać się jedynie torem nosowym. Jeśli jednak twój nos jest zatkany lub masz niską tolerancję na dwutlenek węgla, to prawdopodobnie nawykowo oddychasz przez usta. Możesz tłumaczysz to sobie faktem, że masz krzywą przegrodę nosową, jednak problem krzywej przegrody dotyczy aż 90% ludzi.

LEPSZE FUNKCJE POZNAWCZE

POWOLNY ODDECH

Wydaje się oczywiste, że łatwiej myślimy, gdy jesteśmy mniej zestresowani, a kiedy koncentrujemy się na ćwiczeniach oddechowych, nasz mózg się uspokoją. Istnieją dowody na to, że ćwiczenia powolnego oddychania bezpośrednio wpływają na sposób pracy mózgu. W jednym z belgijskich badań naukowcy odkryli, że oddychanie aktywujące nerw błędny można wykorzystywać jako środek zapobiegający stresowi i jego negatywnemu wpływowi na podejmowanie decyzji u ludzi. W innych eksperymentach wykazano związek między nerwem błędnym a poprawą pamięci operacyjnej. 

Jeśli chodzi o skupienie, okazuje się, że stymulacja nerwu błędnego poprawia pamięć i podejmowanie decyzji u gryzoni. U ludzi naukowcy wykryli związek między nerwem błędnym a poprawą pamięci operacyjnej. Co więcej, powolne oddychanie może zredukować stres i jego negatywny wpływ na zdolność do podejmowania decyzji. Płynące z tego korzyści mają długotrwały efekt, pozwalają na rozwinięcie większej odporności na stres.

ODDECH PRZEZ NOS

Badania nad związkiem między oddechem a mózgiem w przypadku oddychania przez nos wykazały, że oddech bezpośrednio wpływa na aktywność neuronalną w mózgu. Oddech aktywnie promuje synchronizację oscylacyjną, która stwarza warunki do optymalnej wymiany gazowej i przetwarzania informacji w obszarach mózgu, które pośredniczą w zachowaniach ukierunkowanych na cel. Oddech przez nos umożliwia dostęp do obszarów mózgu limbicznego, które modulują funkcje poznawcze, co ma interesujące implikacje dla sprawności umysłowej ze względu na fakt, że struktury układu limbicznego są zaangażowane w motywację, emocje, uczenie się i pamięć. Na przykład w eksperymentach wykazano, że oddychanie wpływa na zdolność uczestników do rozpoznawania emocji strachu u innych ludzi i zapamiętywania obiektów wizualnych. Bierne wdychanie powietrza przez nos poprawiało czas reakcji na przerażające bodźce. 

Według artykułu z 2016 roku w „Journal of Neuroscience” oddychanie przez nos usprawnia sposób działania naszego mózgu. Poprawia myślenie, rozumienie, zapamiętywanie, ocenianie i rozwiązywanie problemów. Co więcej, naukowcy stwierdzili, że „efekty te zmniejszały się, gdy proces oddychania odbywał się przez usta” Oznacza to, że oddychanie torem ustnym pogarsza twoją zdolność sprawnego myślenia.


Badania nad wpływem jogowych ćwiczeń oddechowych przyniosły interesujące spostrzeżenia na temat związku między oddychaniem a pracą mózgu. W badaniu dotyczącym oddychania
nadi shodana, jogicznego oddychania naprzemiennego, wykorzystano pomiary EEG (z elektrod na skórze głowy) do oceny równowagi między dwiema połówkami mózgu. Okazało się, że praktyka ta generuje więcej fal mózgowych beta i alfa. Fale beta są charakterystyczne dla silnie zaangażowanego umysłu. U osoby, która aktywnie rozmawia lub koncentruje się na swojej pracy, dominują fale beta. Fale alfa reprezentują brak pobudzenia. Są kojarzone z czasem wolnym i relaksem. Sugeruje to, że ćwiczenia oddechowe pozwalają uczestnikom zwiększyć aktywność umysłową przy jednoczesnym zachowaniu spokoju i jasności umysłu


W innym badaniu sprawdzono, w jaki sposób łączenie ćwiczeń oddechowych z medytacją poprawia pamięć i wpływa na wyniki w nauce. Być może jeszcze ważniejsze jest to, że poważne obniżenie poziomu acetylocholiny, neuroprzekaźnika wydzielanego przez nerw błędny w momencie jego pobudzenia, występuje w chorobie Alzheimera. Stwierdzono podobieństwa między działaniem


PUN a pamięcią, czujnością i pamięcią wzrokową. Zaobserwowano również, że zarówno stres, jak i stan zapalny wpływają na rozwój choroby Alzheimera i choroby Parkinsona. Zaburzenia oddychania więc wiążą się z upośledzeniem uwagi lub czujności u pacjentów z demencją.

STAN PRZEPŁYWU

Termin „stan przepływu” został po raz pierwszy użyty w 1975 roku przez węgierskiego psychologa Mihaly Csikszentmihalyi. Opisuje on stan bezwysiłkowej łatwości, w którym godzina może wydawać się sekundą, a godziny mijają niezauważalnie. Jest to stan, w którym umysł jest doskonale zrównoważony i delikatnie skoncentrowany, co pozwala na poświęcenie 100% uwagi zadaniu, które mamy do wykonania – i cieszenie się samym procesem.

Csikszentmihalyi był zafascynowany fenomenem kreatywności. Szczególnie zainspirowały go raporty, które otrzymywał od artystów i sportowców na temat wciągającego, transcendentnego uczucia doświadczanego podczas szczytowych osiągnięć. 

Każdy z nas jest zdolny do odczuwania stanu przepływu. Nie jest on zarezerwowany wyłącznie dla najlepszych sportowców i wykonawców. Potrzeba tylko umiejętności głębokiej i pełnej koncentracji na zadaniu oraz poczucia łatwości i braku wysiłku wynikającego z wypracowanej, znanej praktyki.

Chcąc być w przepływie, musisz wyciszyć umysł. Przepływ to nie to samo co funkcjonowanie na autopilocie. Kiedy jedziesz znaną trasą i nie pamiętasz części podróży, to nie jest twórczy przepływ.


Podczas przepływu jesteś w pełni i intensywnie obecny. Aby to osiągnąć, musisz rozwinąć umiejętność wyciszania aktywności umysłowej. Kiedy umysł się oczyści, będziesz w stanie skupić większą część uwagi na zadaniu do wykonania. To pozwoli ci prawdziwie doświadczać życia, zamiast żyć w swojej głowie. 

Sprawdzonym sposobem na wyciszenie się jest skupiona uwaga. Nie musi to być skomplikowany lub trudny proces. Może to być tak proste jak przeniesienie uwagi z umysłu na oddech – aż do momentu, gdy mentalny bełkot ustąpi, a między myślami pojawi się przestrzeń. Ten rodzaj skupionej uwagi może wprowadzić cię w stan przepływu, ale wymaga praktyki. Jeżeli po prostu spróbujesz przestać myśleć, prawdopodobnie zauważysz, że myśli w mgnieniu oka wracają z jeszcze większą intensywnością. Nie pozwól, aby cię to zniechęciło – na początku to zupełnie normalna reakcja. Dobra wiadomość jest taka, że poprawisz znacznie tę umiejętność poprzez praktykę.
 

Przepływ prowadzi do optymalnego doświadczenia. Pozwól sobie na dostęp do swojej najwyższej inteligencji poprzez wyjście poza myślenie. 

Chcąc to zrobić, potrzebujesz podstawowych składników, które są nauczane w Tlenowej przewadze:

  • Głębokiego, regenerującego snu,
  • Optymalnego oddechu
  • Świadomości ciała/umysłu.


Niedobór snu sprawia, że mózg staje się aktywniejszy. Sprawia też, że stajesz się bardziej impulsywny i skłonny do podejmowania ryzyka Oba te czynniki są sprzeczne ze stanem przepływu. Jeśli podczas odpoczynku oddychasz trochę za szybko i głównie torem górnożebrowym, twój umysł będzie niespokojny, co uniemożliwi ci wejście w stan przepływu.

PROSTE RADY JAK ODDECHEM ZOPTYMALIZOWAĆ PRACĘ SWOJEGO MÓZGU: 

  • Jeśli oddech jest szybki, delikatnie go spowolnij.
  • Jeśli zauważysz, że wzdychasz, wstrzymaj oddech na 10 sekund po westchnieniu, aby przywrócić równowagę gazów we krwi.
  • Jeśli oddychasz ustami, przestaw się na oddychanie nosem.
  • Jeśli twój oddech jest głośny lub nieregularny, wycisz go i ćwicz powolne, lekkie, głębokie i przeponowe oddechy.