Oddech w sporcie

Oddech w sporcie

Oddychanie nosem to podstawa programu Tlenowej przewagi. Większość z nas nie myślała o tym, dopóki nie opisał tej kwestii dziennikarz naukowy, James Nestor w swojej bestsellerowej książce „Oddech – naukowe poszukiwania utraconej sztuki”. Nestor ilustruje kwestie oddychania przez nos, jasno i przekonująco. Opisał eksperyment, w którym przez 10 dni oddychał jedynie przez usta, a przez kolejne 10 dni oddychał tylko przez nos. W czasie kiedy oddychał przez usta nie tylko gorzej spał i nie mógł się skoncentrować, ale także pogorszyły się jego parametry treningowe.

Wielu z nas wierzy w mity dotyczące oddechu. Myślimy, że musimy wdychać więcej powietrza do naszych płuc, aby uzyskać więcej tlenu i pozwalamy, by nasz oddech stał się ciężki i szybki, gdy biegniemy.

Większość z nas oddycha nadmiernie. Kiedy wdychasz więcej powietrza niż potrzebuje twój organizm, poziom dwutlenku węgla (CO2) we krwi spada poniżej normy, a twoja wrażliwość na ten gaz się zwiększa. Tym właśnie zajmuje się Tlenowa przewaga – zmniejszeniem wrażliwości na wzrost CO2, który jest głównym bodźcem oddechowym. Im mniejsza wrażliwość na dwutlenek węgla, tym wyższy TWOT i tym spokojniejszy oddech względem danej aktywności. Podstawą sukcesu w przywracaniu funkcjonalnych wzorców oddechowych jest oddychanie przez nos.

Dr George Dallam, profesor w CSU-Pueblo i były trener narodowej drużyny triatlonistów w USA przeprowadził szczegółowe badania na temat korzyści płynących z oddychania przez nos dla biegaczy oraz tego, co stanowi prawidłowe oddychanie podczas biegu. Dallam twierdzi, że fałszywe założenia dotyczące oddychania przez usta tworzą „niemal epidemiczny wskaźnik wywołanego ćwiczeniami skurczu oskrzeli u sportowców wytrzymałościowych”. Badania Dallama podważają założenie, że oddychanie ustami jest lepsze, a sam uważa, że najlepszą techniką oddychania podczas biegu jest oddychanie przez nos.

W 2018 roku George Dallam przeprowadził eksperyment. Przetestował rekreacyjnych biegaczy po tym, jak przez co najmniej 6 miesięcy trenowali używając wyłącznie oddychania przez nos. Odczyty gazów we krwi wykazały wyższy poziom dwutlenku węgla i lepsze dotlenienie organizmu. Oddech był wolniejszy. Mięśnie oddechowe nie pracowały tak ciężko. Mimo że CO2 było wyższe, biegacze nie dostawali już takiej zadyszki. W rzeczywistości badanie Dallama wykazało, że oddychanie przez nos jest o 22% bardziej efektywne. To może mieć ogromne znaczenie podczas biegów wytrzymałościowych.

W 2011 roku Christopher McDougalla w książce „Urodzeni biegacze” opisywał plemię Tarahumara w Meksyku, dla którego bieganie jest sposobem na życie. Nawet do późnej sześćdziesiątki ci ludzie biegają średnio 60 mil każdego dnia. Jednak to co czyni ich tak wyjątkowymi to fakt, że oddychają tylko przez nos.

Roger Federer od dawna jest uważany za jednego z największych tenisistów na świecie. W 2021 roku Serb, Novak Djokovic, zdjął go z miejsca nr 1. Obaj zawodnicy trenują i rywalizują trenując oddychanie przez nos. Obejrzyj dowolny z ich meczów, a się przekonasz. Pomiędzy punktami, podczas gdy ich przeciwnicy z najwyższej półki łapią powietrze, ci gracze pozostają opanowani. Na forach tenisowych fani sugerują, że Federer jest nadczłowiekiem i nie musi oddychać. Eksperci od oddychania twierdzą, że Federer panuje nad swoim oddechem. Jego usta pozostają zamknięte. Jego lekkie oddychanie między punktami wskazuje na niską wrażliwość na CO2.

W jednym z wywiadów Djokovic powiedział:

„W ten sposób staram się przywrócić optymalny stan ciała i umysłu. Poprzez pracę z oddechem, świadome oddychanie, czy to tylko jeden, czy dwa, czy pięć, czy dziesięć oddechów w zależności od tego, ile mam czasu… Po prostu świadome oddychanie, to takie proste.”

Sport to zdrowie, prawda? Niekoniecznie. Na astmę cierpi więcej sportowców niż niesportowców. Wśród biegaczy występuje duża liczba infekcji dróg oddechowych, zwłaszcza po zawodach. Badania wykazały bezdech senny i słabe serc już u młodych sportowców. Jak to może się odnosić do tego, jak oddychamy?

Szybkie, ciężkie oddychanie to zwykle oddychanie górną częścią klatki piersiowej, które zakłóca równowagę O2, CO2 i uniemożliwia prawidłową pracę przepony.

Jeśli podczas wysiłku oddychasz do klatki piersiowej, doświadczysz słabej stabilności core. Twoje mięśnie oddechowe będą się szybciej męczyć. Przepływ krwi zostanie przekierowany z nóg, aby wspomóc oddychanie. Istnieje również większe prawdopodobieństwo, że doznasz kontuzji.

Szybki, ciężki oddech ustami nie filtruje, nie ogrzewa i nie nawilża powietrza. Wyobraź sobie, że biegniesz w pobliżu drogi, oddychając ciężko z otwartymi ustami. Z każdym oddechem przyjmujesz toksyczne cząsteczki prosto do płuc. Suche, zimne powietrze powoduje zwężenie dróg oddechowych, co utrudnia oddychanie. Trudno się dziwić, że astma się zaostrza.

Metoda Oxygen Advantage® polega na praktyce oddychania nosem cały czas. Dla sportowców rekreacyjnych możliwe (i wskazane) jest utrzymanie oddychania przez nos przez cały czas podczas treningu. Być może będziesz musiał na początku zwolnić, jednak gdy Twój organizm się zaadaptuje będziesz w stanie wykonywać taką samą intensywność treningu przy mniejszej wentylacji

Jeśli podczas oddychania nosem poczujesz, że nie dostajesz wystarczającej ilości powietrza, po prostu zwolnij i pozwól, aby Twój oddech się unormował. Wszystko polega na znalezieniu swojego tempa.

Jeśli jesteś profesjonalnym sportowcem, będziesz musiał oddychać ustami przez pewien czas. Pozwoli ci to trenować wystarczająco ciężko, aby wzmocnić mięśnie. Jeśli spróbujesz utrzymać oddychanie przez nos podczas pracy z dużą intensywnością, głód powietrza będzie zbyt silny. Może też stać się niemożliwe kontrolowanie oddychania przez nos podczas bardzo intensywnych ćwiczeń. Oddychanie przez nos nie powinno być zbyt ciężkie i szybkie. Może to spowodować ból w nozdrzach.

Nawet w przypadku sportowców rekreacyjnych, gdy twój wynik TWOT jest wyższy niż 20 sekund, możesz oddychać przez usta przez część czasu. Pamiętasz badanie Dallama? Po 6 miesiącach treningu z oddychaniem wyłącznie przez nos, jego biegacze oddychali równie efektywnie przez usta, jak przez nos.

Chcąc uzyskać odpowiednią równowagę, zawodowi sportowcy powinni dążyć do oddychania przez nos przez co najmniej 50% treningu. Nie należy też celowo „oddychać dużo” na zawody. Praktyka oddychania przez nos podczas treningu sprawi, że twoje oddychanie będzie bardziej wydajne wówczas, gdy będziesz go najbardziej potrzebować.

Poza treningiem staraj się oddychać przez nos zarówno w ciągu dnia jak i w nocy, aby doświadczyć korzyści obejmujących:

  • Zmniejszone chrapanie i bezdech senny
  • Lepsza zmienność rytmu serca (HRV)
  • Lepsza koncentracja umysłu
  • Ulga w przypadku trudności oddechowych i w astmie
  • Mniejszy stres

Przejście na oddychanie przez nos wymaga cierpliwości. Pełna adaptacja zależy od tego, jak bardzo jesteś wrażliwy na CO2, czyli od wyniku TWOT, od wielkości twoich nozdrzy oraz tego jak sumiennie ćwiczysz oddychanie przez nos.

Oto prosta zasada: 

Gdy twój TWOT <  20 sek – oddychaj tylko przez nos.

Gdy TWOT > 20 sekund, wówczas podczas ćwiczeń:

  • O niskiej do średniej intensywności rób wdech i wydech przez nos
  • O średniej do dużej intensywności rób wdech przez nos, a wydech przez usta
  • O dużej intensywności – wdech i wydech przez usta

Oto odpowiedzi na często pojawiające się pytania dotyczące kwestii oddychania przez nos w trakcie ruchu.


1. DLACZEGO PODCZAS BIEGANIA TRUDNO MI ODDYCHAĆ?

Wybierasz się na bieg. Jest jasny, zimny poranek i nie możesz się doczekać, kiedy wyjdziesz z domu. Ale kiedy zaczynasz się rozpędzać, Twój oddech staje się ciężki. Zaczynasz sapać, klatka piersiowa zaciska się i pali, gdy zimne powietrze uderza w płuca. Nawet jeśli nie masz astmy, czujesz, że zaraz dostaniesz ataku astmy.

Bronchokonstrykcja (skurcz oskrzeli) to stan, w którym mięśnie gładkie w płucach zaciskają się. Powoduje to duszności, świszczący oddech i kaszel. Gdy te objawy oddechowe są wywoływane przez ćwiczenia, nazywa się to skurczem oskrzeli wywołanym ćwiczeniami (exercise indused bronchoconstriction). Jest to częstym problemem dla biegaczy. Może być tak poważny, że uniemożliwia wykonywanie ćwiczeń. Naukowcy wykazali, że skurcz oskrzeli jest wywoływany przez wdychanie zimnego, suchego powietrza prosto do płuc przez usta. Natomiast kiedy wdychasz ciepłe, wilgotne powietrze, drogi oddechowe pozostają drożne [1]. Pamiętaj, że Twój nos ogrzewa i nawilża powietrze podczas wdechu. Oznacza to, że oddychając przez nos, możesz zmniejszyć objawy duszności lub im zapobiec.

 

2. JAK ZMIENIA SIĘ ODDECH PODCZAS ĆWICZEŃ?

Podczas ćwiczeń organizm zużywa więcej tlenu. Gdy mięśnie się rozgrzewają, produkują więcej dwutlenku węgla. Dwutlenek węgla powoduje, że hemoglobina w czerwonych krwinkach uwalnia tlen do pracujących mięśni, gdzie komórki wykorzystują go do produkcji energii (efekt Bohra).

Ponieważ dwutlenek węgla jest bodźcem oddechowym, Twój oddech zmienia się w zależności od produkcji CO2. Jest to tak zwany napęd hiperkapniczny. Twoja zdolność do utrzymania wysiłku fizycznego, wytrzymałość i przyjemność z biegu są bezpośrednio związane z wrażliwością na zmiany stężenia CO2 we krwi. Gdy poziom CO2 wzrasta, zwiększa się szybkość i objętość Twojego oddychania. Oddychanie staje się wysiłkiem, a Twoje serce zaczyna walić.

Kiedy sama aktywność fizyczna powoduje, że brakuje Ci tchu, pomysł oddychania przez nos może wydawać się niedorzeczny. Oddychanie przez nos podczas biegu spowalnia oddech i zmniejsza jego objętość. Powoduje to wzrost CO2 we krwi, co oznacza, że do Twoich mięśni dociera więcej tlenu. Ale oznacza to również silniejszy głód powietrza, a to może być nieprzyjemne uczucie. Zanim objętość powietrza dostającego się do płuc osiągnie około 35 lub 40 litrów na minutę, będziesz czuł mocną potrzebę, by oddychać przez usta. [2].

Oddychanie przez usta jest szybsze i pomaga przyjąć większą objętość powietrza. Jest bardziej komfortowe, gdy ćwiczenia są intensywne. A ponieważ wydmuchujesz więcej powietrza podczas wydechu, poziom CO2 spada, co zmniejsza uczucie głodu powietrza [3]. Jeśli jednak uda Ci się utrzymać oddychanie przez nos podczas biegu, Twoje płuca będą w stanie wydobyć więcej tlenu z powietrza, którym oddychasz. To z kolei zmniejszy twoje uczucie głodu powietrza poprzez lepsze dotlenienie.

Oddychanie przez nos jest bardziej efektywne. Na początku będzie ciężko. Poczujesz silny głód powietrza i będzie Ci ciekło z nosa. Miej przy sobie chusteczkę. Jeśli będziesz kontynuował praktykę oddychania przez nos przez 6 do 8 tygodni, głód powietrza ustąpi, a twoje ciało się dostosuje. Oddech stanie się lżejszy, bardziej wydajny i łatwiej będzie ci oddychać przez nos przez cały czas.

 

3. JAKA JEST NAJLEPSZA TECHNIKA ODDYCHANIA, BY TRENOWAĆ WYTRZYMAŁOŚĆ?

Badania wykazały, że niska wrażliwość na CO2 jest jednym z czynników, który odróżnia wybitnych sportowców wytrzymałościowych od ich mniej utytułowanych rywali [4].

Naukowcy badają związek pomiędzy niską wrażliwością na CO2, a wyjątkowymi wynikami sportowymi w sportach wytrzymałościowych od 1979 roku [5]. Badanie z 2007 roku przeprowadzone przez biologa i eksperta od wychowania fizycznego, Xaviera Wooronsa, wykazało, że zmniejszona wrażliwość na CO2 we krwi pozwalała wytrenowanym mężczyznom oddychać wolniej, na poziomie morza i podczas symulacji treningu wysokogórskiego. [6].

Wielu z nas wierzy, że można zmniejszyć odczucie duszności poprzez intensywny trening. Jednak nasza zdolność do ćwiczeń jest ograniczona siłą naszych mięśni oddechowych. Oznacza to, że większość z nas nigdy nie będzie w stanie trenować wystarczająco ciężko, aby to osiągnąć. Możemy jednak zmienić naszą wrażliwość na CO2 za pomocą prostych ćwiczeń oddechowych.

 

4. O ILE BARDZIEJ EFEKTYWNE JEST ODDYCHAĆ PRZEZ NOS PODCZAS ĆWICZEŃ?

Sięgnijmy do opisanego powyżej badania George’a Dallama. Aby przystosować się do oddychania przez nos, jego biegacze trenowali przez 6 miesięcy. Dallam zapisywał wyniki, kiedy biegacze oddychali przez nos, a kiedy przez usta. Podczas oddychania przez nos tempo oddychania wynosiło 39,2 oddechu na minutę. Podczas oddychania przez usta było to 49,4 oddechów na minutę.

Procentowa zawartość CO2 w wydychanym powietrzu (zwana końcowo- wydechowym dwutlenkiem węgla) była znacznie wyższa w próbie oddychania przez nos (44,7 mmHg w porównaniu z 40,2 mmHg przy oddychaniu przez usta). W wydychanym powietrzu było mniej tlenu, ponieważ więcej tlenu było wchłaniane do krwiobiegu.

Ponieważ biegacze trenowali przez 6 miesięcy z wykorzystaniem oddychania przez nos, oddychali wolniej. Dzięki temu mogli osiągnąć to samo optymalne zużycie tlenu, jak wówczas gdy oddychali ustami. Wolniejsze oddychanie daje więcej czasu na dyfuzję tlenu do krwi. Powietrze jest wciągane głębiej do płuc i pozostaje tam dłużej.

Badanie udowodniło, że możliwe jest utrzymanie VO2 max i szczytowej wydajności po okresie treningu z wykorzystaniem wyłącznie oddychania przez nos.

Dallam doszedł do wniosku, że oddychanie ograniczone przez nos podczas biegu może być korzystne dla sportowców wytrzymałościowych, którzy chcą zwiększyć swoją wydajność i utrzymać dobre zdrowie układu oddechowego [3].

Jest to poparte wcześniejszymi badaniami, które wykazały, że głód powietrza może być zmniejszony przy użyciu ćwiczeń, które zwiększają ilość końcowo – wydechowego CO2 i zwiększają uczucie głodu powietrza poza normalny, komfortowy poziom [7].

 

5. JAK MOGĘ TRENOWAĆ MIĘŚNIE ODDECHOWE I CO PRZEPONA MA WSPÓLNEGO Z BIEGANIEM?

Kiedy intensywnie ćwiczysz, twoje mięśnie pracują ciężej. Dotyczy to tak samo mięśni oddechowych,  jak mięśni nóg. Kiedy mięsień pracuje ciężej, potrzebuje więcej tlenu i tak jak nogi, mięśnie oddechowe mogą się zmęczyć. Szczególnie podczas biegów wytrzymałościowych. Ponieważ ludzie są przystosowani do przetrwania, twoje ciało zawsze będzie traktować oddychanie jako priorytet. Dlatego też, gdy zwiększa się prędkość i objętość oddechu, a ty zbliżasz się do maksymalnego progu wysiłku, twoje ciało przekierowuje przepływ krwi z nóg na wsparcie przepony. To przekierowanie krwi z nóg nazywane jest odruchem metaboreceptorów. Powoduje to, że nogi są zmęczone i chwiejne, co zmusza cię do zwolnienia i zatrzymania się.

Twoja wrażliwość na CO2 wpływa również na mięśnie oddechowe. Jeśli twój wynik TWOT jest niski, twój oddech będzie ciężki przy intensywniejszych ćwiczeniach. Ciężkie oddychanie wymaga więcej pracy od mięśni oddechowych, przez co mięśnie te szybciej się męczą. Aby jeszcze bardziej skomplikować sprawę, kiedy mięśnie oddechowe pracują zbyt intensywnie, produkty uboczne przemiany materii, takie jak kwas mlekowy, gromadzą się w tkankach, wpływając na krążenie. Badania nad technikami oddechowymi wykazały, że gdy oddychanie jest usprawnione, przepływ krwi do nóg poprawia się nawet o 7% [8].

Każda próba poprawy oddychania w bieganiu powinna wiązać się ze wzmocnieniem mięśni oddechowych. Aby wzmocnić mięsień, należy pracować nim ciężej niż normalnie. W przypadku mięśni oddechowych jest to trudne. Nawet jeśli ćwiczysz intensywnie, nie jest możliwe utrzymanie intensywnych ćwiczeń przez wystarczająco długi czas, aby wywołać znaczącą zmianę.

Przepona jest mięśniem poprzecznie prążkowanym. Jest to ten sam rodzaj mięśnia, co mięśnie, które poruszają twoimi stawami. Najbardziej niezawodnym sposobem na wzmocnienie każdego mięśnia poprzecznie prążkowanego jest jego aktywacja, a następie dokładanie obciążeń.

Jeśli chodzi o oddychanie to naturalnym obciążeniem jest oddychanie przez nos. Można powiedzieć, że jest to naturalny trenażer oddechowy, gdyż wywołuje większy opór oddechowych niż usta. Możesz zwiększyć obciążenie mięśni oddechowych, przechodząc na oddychanie przez nos podczas biegu. Ale możesz także rozszerzyć trening, używając maski oporowej, takiej jak SportsMask. (link)

SportsMask posiada regulowany zaworek, dzięki czemu łatwo można zwiększać lub zmniejszać opór. Dzięki temu możesz wzmacniać mięśnie oddechowe, co działa to tak samo jak każdy inny program progresywnego treningu mięśni. Technika ta nazywana jest IFRL (inspiratory flow resistive loading) lub wdechowym obciążeniem oporowym. IFRL może zwiększyć siłę Twoich mięśni oddechowych nawet o 50%.


JAK ZACZĄĆ ODDYCHAĆ PRZEZ NOS PODCZAS TRENINGU?

  1. Zacznij od zmniejszenia tempa ćwiczeń, tak by jedynie lekki głód powietrza. Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, w miarę jak uczucie głodu powietrza będzie ustępować. Śledź swoje postępy używając swojego wyniku TWOT.
  2. Pomocna może być również stopniowa rozgrzewka oraz trening w pomieszczeniu na bieżni lub rowerze stacjonarnym. Ćwiczenia Oxygen Advantage® polegające na oddychaniu przez nos i wstrzymywaniu oddechu można łatwo włączyć do programu treningowego.
  3. Zwróć uwagę na swój oddech. Zauważ, czy oddychasz przez usta. Co się dzieje, gdy ćwiczysz? Sprawdź swój wynik TWOT, aby zobaczyć jak bardzo jesteś wrażliwy na CO2. Jeśli wynik jest niższy niż 20 sekund, prawdopodobnie doświadczysz zmęczenia mięśni znacznie wcześniej podczas ćwiczeń.
  4. Jeśli trudno jest Ci oddychać przez nos podczas ćwiczeń, zwolnij, aż Twój oddech się unormuje.
  5. Zadbaj o oddychanie przez nos także w nocy. Skorzystaj z MYOTAPE, aby zakleić usta na noc i poprawić jakość snu. To pomoże zrelaksować swój system nerwowy, poprawia jakość snu i regenerację.
  6. Bądź cierpliwy. Ciało potrzebuje czasu, aby się dostosować. W krótkim czasie zauważysz lepszą regenerację po ćwiczeniach, redukcję objawów astmy i większą wytrzymałość.

 

Bibliografia:

  1. Strohl, KINGMAN P., MICHAEL J. Decker, LESLIE G. Olson, T. A. Flak, and PETER L. Hoekje. “The nasal response to exercise and exercise induced bronchoconstriction in normal and asthmatic subjects.” Thorax 43, no. 11 (1988): 890-895.
  2. Niinimaa, V. P. S. R. J., P. Cole, S. Mintz, and R. J. Shephard. “The switching point from nasal to oronasal breathing.” Respiration physiology 42, no. 1 (1980): 61-71.
  3. Dallam, George M., Steve R. McClaran, Daniel G. Cox, and Carol P. Foust. “Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing.” International Journal of Kinesiology and Sports Science 6, no. 2 (2018): 22-29.
  4. McGurk, S. P., B. A. Blanksby, and M. J. Anderson. “The relationship of hypercapnic ventilatory responses to age, gender and athleticism.” Sports medicine 19, no. 3 (1995): 173-183.
  5. Martin, BRUCE J., KENNETH E. Sparks, CLIFFORD W. Zwillich, and JOHN V. Weil. “Low exercise ventilation in endurance athletes.” Medicine and science in sports 11, no. 2 (1979): 181-185.
  6. Woorons, X., P. Mollard, A. Pichon, C. Lamberto, A. Duvallet, and J‐P. Richalet. “Moderate exercise in hypoxia induces a greater arterial desaturation in trained than untrained men.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 17, no. 4 (2007): 431-436.
  7. Bloch-Salisbury, Elisabeth, STEVEN A. Shea, R. O. B. E. R. T. Brown, Karleyton Evans, and Robert B. Banzett. “Air hunger induced by acute increase in PCO2 adapts to chronic elevation of PCO2 in ventilated humans.” Journal of Applied Physiology 81, no. 2 (1996): 949-956.
  8. Amann, Markus. “Pulmonary system limitations to endurance exercise performance in humans.” Experimental physiology 97, no. 3 (2012): 311-318.

TRENING HIPOKSYCZNO – HIPERKAPNICZNY

Normalna biochemia oddychania obejmuje wymianę tlenu i dwutlenku węgla. Najprościej mówiąc, wdychasz tlen, który jest potrzebny twojemu organizmowi do produkcji energii. Wydychasz, aby pozbyć się nadmiaru dwutlenku węgla i dostarczyć do płuc świeży tlen. Wdech jest wyzwalany przez mózg w odpowiedzi na rosnący poziom CO2, co oznacza, że jeśli jesteś bardzo wrażliwy na dwutlenek węgla, będziesz musiał oddychać ciężej i szybciej. Oznacza to również, że możesz niezawodnie zwiększyć natlenienie, wydajność oddychania i wydajność sportową poprzez zmniejszenie reakcji organizmu na CO2. Jednym ze sposobów, w jaki można to zrobić, jest ćwiczenie wstrzymywania oddechu. Ćwiczenia wstrzymywania oddechu Tlenowej przewagi zaburzają równowagę gazową krwi, wywołując hipoksję i hiperkapnię. To powoduje fizyczne adaptacje, które poprawiają wydajność i ułatwiają oddychanie.

CO TO JEST HIPOKSJA?

Hipoksja to termin medyczny, który odnosi się do niedoboru ilości tlenu docierającego do tkanek. Istnieje wiele przyczyn niedotlenienia, ale najczęstszą jest brak tlenu. Kiedy organizm jest pozbawiony tlenu, może to spowodować poważne problemy zdrowotne.

Niedotlenienie może dotyczyć każdego organu w organizmie, ale najczęściej obserwuje się je w mózgu, sercu i płucach. Niedotlenienie może powodować drgawki, śpiączkę, a nawet śmierć.

CO TO JEST HIPERKAPNIA?

Hiperkapnia to stan, który wynika ze zbyt dużej ilości dwutlenku węgla (CO2) we krwi. Może to nastąpić z kilku powodów, w tym:

  • Zaburzenia oddychania, takie jak bezdech senny
  • Ciężkie ataki astmy
  • Problemy z sercem powodujące zmniejszony przepływ krwi do płuc
  • Słabe funkcjonowanie wątroby
  • Niewydolność nerek


Kiedy występuje hiperkapnia, organizm próbuje ją zrekompensować poprzez zwiększenie częstości oddychania oraz częstości akcji serca (tzw. tachykardia). Nieleczona hiperkapnia może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym śpiączki i śmierci.

JAK HIPOKSJA I HIPERKAPNIA WPŁYWAJĄ NA SPORTOWCÓW?

Hipoksja to brak tlenu w organizmie, który może mieć poważne konsekwencje dla sportowców. Gdy organizm jest pozbawiony tlenu, nie może efektywnie produkować energii, co prowadzi do zmęczenia i ostatecznie do spadku wydajności.

Hiperkapnia to nadmiar dwutlenku węgla we krwi, który ma poważne konsekwencje dla sportowców. Kiedy w organizmie jest zbyt dużo dwutlenku węgla, ciało nie może go wydalić wystarczająco szybko, co prowadzi do wielu problemów, w tym niewydolności oddechowej.

JAKIE SĄ KORZYŚCI Z TRENINGU W HIPOKSJI I HIPERKAPNII DLA SPORTOWCÓW?

Zarówno trening z hipoksją jak i hiperkapnią może poprawić wytrzymałość, zwiększyć ilość tlenu, którą organizm może wykorzystać i pomóc chronić mięśnie przed uszkodzeniami. Ponadto, trening w hiperkapnii może poprawić siłę, moc i wydajność sprintu.

Obie formy treningu okazały się bezpieczne i skuteczne w wielu dyscyplinach sportowych. Jeśli więc szukasz przewagi nad konkurencją, rozważ dodanie do swojej rutyny treningu z hipoksją lub hiperkapnią.

CO NAUKOWCY MÓWIĄ O HIPOKSJI I HIPERKAPNII

Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Nagoya w Japonii wykazało, że sportowcy mają znacznie większą tolerancję na dwutlenek węgla w spoczynku niż osoby niewytrenowane. W badaniu stwierdzono, że przy tej samej ilości ćwiczeń, sportowcy doświadczali od 50 do 60% mniejszej duszności niż osoby niewytrenowane [1].

Naukowcy wykazali również, że jedną z głównych różnic pomiędzy sportowcami wytrzymałościowymi a osobami nietrenującymi jest reakcja na niskie ciśnienie tlenu (hipoksja) i wyższy poziom dwutlenku węgla (hiperkapnia) we krwi [2,3]. W pracy opublikowanej w Medicine and Science in Sports autorzy stwierdzili, że oddech u nie-sportowców jest znacznie cięższy i szybszy w odpowiedzi na zmiany stężenia tlenu i dwutlenku węgla niż u sportowców wytrzymałościowych przy tym samym obciążeniu pracą. Autorzy zauważają, że ten lżejszy oddech w grupie sportowców może wyjaśniać związek między „niską chemowrażliwością oddechową a wybitnymi wynikami w sportach wytrzymałościowych.” [3] Oznacza to, że słaba wrażliwość na CO2 jest instrumentalna w imponującej wytrzymałości tych sportowców.

W innym badaniu fizjolog ćwiczeń, Xavier Woorons, zauważa, że wytrenowani sportowcy oddychają mniej niż niewytrenowani mężczyźni. Wynika to prawdopodobnie ze słabszej hiperkapnicznej odpowiedzi wentylacyjnej (lepszej tolerancji na dwutlenek węgla) u wytrenowanych sportowców [4]. Innymi słowy, sportowcy wytrzymałościowi mogą tolerować większe stężenie dwutlenku węgla i mniejsze stężenie tlenu we krwi podczas wysiłku. Zmiany gazów we krwi nie mają tak silnego wpływu na ich oddychanie. Sama zmniejszona częstotliwość oddychania okazała się osłabiać odpowiedź wentylacyjną na dwutlenek węgla [5,6,7].

Aby osiągnąć znakomite wyniki podczas uprawiania sportu, ważne jest, aby oddech nie reagował zbyt silnie na zwiększone stężenie dwutlenku węgla i zmniejszone stężenie tlenu. Intensywny wysiłek fizyczny wymaga większego zużycia tlenu i powoduje, że zwiększa się również produkcja dwutlenku węgla.

Często zdarza się, że nawet zawodowi sportowcy mają dysfunkcyjny, nieefektywny oddech. Niektórzy zaczynają ze stosunkowo niskim wynikiem TWOT. W tym pomaga trening oddechowy Tlenowej przewagi. Stosując ćwiczenia oddechowe w celu zajęcia się dysfunkcyjnymi wzorcami oddychania oraz ćwicząc wstrzymywanie oddechu w celu symulacji treningu na dużej wysokości, można spowodować, że organizm dokona adaptacji, która pozwoli lepiej radzić sobie z niską zawartością tlenu i wyższą zawartością dwutlenku węgla.

CZYM JEST TRENING WYSOKOŚCIOWY I CO MA WSPÓLNEGO Z WSTRZYMYWANIEM ODDECHU?

Trening na dużej wysokości od dawna jest tajną bronią sportowców wytrzymałościowych. Jeśli potrafisz zmusić się do ciężkiego treningu w miejscu, w którym jest mało tlenu, zyskujesz przewagę po powrocie na poziom morza. Można jednak osiągnąć te same wyniki bez konieczności wędrówki w góry.

Metoda Oxygen Advantage® wykorzystuje hipoksyczno – hiperkapniczny trening oddechowy, który nazywamy symulacją treningu wysokogórskiego. Ten rodzaj treningu może wiązać się z użyciem maski treningowej.

Pomimo tego, co powie Ci wielu producentów masek, sama maska nie symuluje dużej wysokości. Zamiast tego tworzy opór dla oddychania, zwiększając obciążenie mięśni oddechowych. W miarę jak będziesz kontynuować oddychanie przez nos, przepona będzie stawała się coraz silniejsza. Jednocześnie wewnątrz maski gromadzi się dwutlenek węgla. Z czasem zwiększa to tolerancję na hiperkapnię, czyli zmniejsza wrażliwość na CO2.

SEKRETNY SKŁADNIK – TRANSPORT DWUTLENKU WĘGLA WE KRWI

Hipoksja = niskie stężenie tlenu we krwi (poniżej 90%).

Hiperkapnia = wysokie stężenie dwutlenku węgla we krwi.

Normalny poziom tlenu = pomiędzy 95 a 100%.

 

Tolerancja hipoksji i hiperkapnii = tajne narzędzie, które pozwala uzyskać wybitne wyniki sportowe.

Hipoksję uzyskuje się poprzez silne wstrzymanie oddechu. Normalne stężenie tlenu we krwi wynosi od 95 do 100%, co oznacza, że w normalnych warunkach krew jest w pełni nasycona tlenem. Ale kiedy praktykujesz silne wstrzymywanie oddechu podczas ruchu fizycznego, stężenie tlenu może spaść do poziomu znacznie poniżej 90%.

Kiedy wstrzymujesz oddech dwutlenek węgla nie może opuścić ciała przez płuca. Zamiast tego gromadzi się on we krwi (hiperkapnia). Dwutlenek węgla ma szczególny związek z tlenem. Powoduje on, że czerwone krwinki uwalniają tlen z krwi do organizmu – efekt Bohra. Dwutlenek węgla rozszerza również naczynia krwionośne, poprawiając krążenie. Wraz ze wzrostem dwutlenku węgla spada natlenienie krwi, ponieważ słabnie wiązanie między hemoglobiną w czerwonych krwinkach a tlenem. Jednocześnie zwiększa się natlenienie ciała i mózgu, ponieważ więcej tlenu jest uwalniane z krwi do tkanek, mięśni i narządów.

Kontrolowana hipoksja i hiperkapnia są doskonałe dla regeneracji i wytrzymałości. Naukowcy odkryli, że hipoksja może przyspieszyć naprawę mięśni po urazie [8] i zwiększyć produkcję komórek macierzystych budujących mięśnie [9].

JAKIE SĄ KORZYŚCI Z WSTRZYMANIA ODDECHU DLA WYDAJNOŚCI?

Wstrzymanie oddechu do momentu odczucia silnego głodu powietrza trenuje przeponę i eksponuje organizm na wyższy poziom dwutlenku węgla, tym samym poprawiając tolerancję na hipoksję i hiperkapnię. Nie będziesz już tak zadyszany, twój oddech będzie wolniejszy, a twoja wydajność się poprawi.

KORZYŚCI Z TRENINGU HIPOKSYJNEGO I HIPERKAPNICZNEGO TO:

  • Silniejszy układ odpornościowy.
  • Szybsze gojenie dzięki detoksykacji odpadów metabolicznych.
  • Zmniejszenie chronicznego zmęczenia i mgły mózgowej.
  • Zwiększona liczba czerwonych krwinek.
  • Poprawa wyników wytrzymałościowych i regeneracji mięśni.
  • Zwiększony przepływ natlenionej krwi do mózgu i innych narządów.
  • Szybszy powrót do zdrowia po infekcjach dróg oddechowych.

JAKIE SĄ ZAGROŻENIA ZWIĄZANE Z TRENINGIEM Z HIPOKSJĄ I HIPERKAPNIĄ DLA SPORTOWCÓW?

Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z ryzyka związanego z treningiem hipoksji i hiperkapnii, zanim zdecydujesz się na udział w takim programie.

NIEKTÓRE Z TYCH ZAGROŻEŃ OBEJMUJĄ:

  • Uszkodzenie płuc
  • Napady
  • Udary mózgu
  • Ataki serca
  • Omdlenia

JAK SPORTOWCY MOGĄ BEZPIECZNIE TRENOWAĆ Z HIPOKSJĄ I HIPERKAPNIĄ?

Sportowcy chcący poprawić swoje wyniki poprzez trening w hipoksji i hiperkapnii mogą to zrobić bezpiecznie, przestrzegając prostych środków ostrożności. Oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać:

  • Upewnij się u swojego lekarza, że masz zgodę na mocne wstrzymywanie oddechu.
  • Zawsze zaczynaj powoli, gdy trenujesz w hipoksji i hiperkapnii, i stopniowo zwiększaj czas ekspozycji, gdy przyzwyczaisz się do tych warunków.
  • Pij dużo płynów, aby pozostać nawodnionym, a także unikaj alkoholu i kofeiny, ponieważ mogą one odwodnić.
  • Podczas treningu na zewnątrz, na dużych wysokościach lub w gorącym środowisku, należy nosić odpowiednią odzież i filtr przeciwsłoneczny.
  • Rób regularne przerwy podczas sesji treningowej i słuchaj swojego ciała, aby upewnić się, że nie forsujesz się zbyt mocno.
  • Zwróć się do lekarza, jeśli doświadczysz jakichkolwiek negatywnych skutków treningu w warunkach hipoksji lub hiperkapnii.

Nie powinieneś ćwiczyć mocnego wstrzymywania oddechu jeśli masz:

  • Wysokie ciśnienie krwi
  • Epilepsję
  • Cukrzycę
  • Schizofrenię
  • Niekontrolowaną nadczynność tarczycy
  • Bóle w klatce piersiowej lub problemy z sercem
  • Anemię sierpowata
  • Nowotwór
  • Tętniaka tętnicy
  • Chorobę nerek
  • Zaburzenia paniczne lub lęki
  • Bezdech senny
  • Choroby sercowo-naczyniowe

JAK DŁUGO CZŁOWIEK MOŻE WSTRZYMAĆ ODDECH?

Przeciętna osoba może wstrzymać oddech na około 30 do 90 sekund, choć większość z nas może wstrzymać oddech nieco dłużej, jeśli najpierw przećwiczymy celową hiperwentylację.

Od marca 2021 roku 56-letni wolny nurek z Chorwacji jest rekordzistą świata w najdłuższym wstrzymywaniu oddechu. Freediverzy są znani ze swojej zdolności do wykonywania długich wstrzymań oddechu, ale Budimir Šobat osiągnął wynik 24 minuty 37,36 sekund po wdechu.

Wcześniej rekord świata we wstrzymywaniu oddechu należał do Stiga Severinsena. W 2012 roku Severinsen wstrzymał oddech na 22 minuty. Dwa lata wcześniej osiągnął kolejny rekord w wstrzymaniu oddechu po przepłynięciu 72 metrów pod lodem w samych kąpielówkach i goglach. Było to o 14,5 metra dalej niż rekord Wima Hofa z marca 2000 roku. W 2019 roku turecki sportowiec, Bilge Cingigiray, przeszedł 86 metrów pod wodą w ciągu jednej minuty na jednym oddechu.

JAK DŁUGO NALEŻY WSTRZYMYWAĆ ODDECH?

Wstrzymywanie oddechu w Oxygen Advantage® nie jest pomyślane jako sport wyczynowy lub test siły woli. Chociaż niektórzy ludzie mogą nauczyć się wstrzymywać oddech po wdechu przez bardzo długi czas, wstrzymanie oddechu po wydechu daje dokładniejszy pomiar czynności płuc, wrażliwości na dwutlenek węgla i czynników psychologicznych, takich jak strach przed uduszeniem. Dlatego właśnie wynik TWOT jest mierzony po wydechu. Kiedy stosujemy silne wstrzymanie oddechu, aby symulować trening na dużej wysokości, oceniamy długość wstrzymania oddechu poprzez siłę naszego głodu powietrza.

Nie zaleca się praktykowania mocnych wstrzymań oddechu dopóki wynik TWOT nie osiągnie 20 sekund lub więcej. Chroni to Twoje ciało przed nadmiernym stresem, który może spowolnić postępy, zaostrzyć objawy i przyczynić się do choroby.

JAK DŁUŻEJ WSTRZYMAĆ ODDECH?

Wiadomo, że pływanie wspomaga zdolność wstrzymywania oddechu. Badania z 2021 roku wykazały, że młodzi, wytrenowani pływacy mieli zmniejszoną hipoksyczną odpowiedź wentylacyjną i dłuższy maksymalny dobrowolny czas trwania bezdechu (wstrzymania oddechu po wdechu) [10]. Jednak najlepszym sposobem na wydłużenie czasu wstrzymania oddechu jest rozwinięcie lepszej tolerancji na CO2. Można to osiągnąć poprzez ćwiczenia oddechowe Oxygen Advantage®.

CO SIĘ STANIE, JEŚLI WSTRZYMASZ ODDECH ZBYT DŁUGO?

Podczas wykonywania ćwiczeń z krótkim wstrzymywaniem oddechu przy następnym wdechu może wystąpić nierównomierny, nadmierny oddech i łapczywe nabieranie powietrza. Celem jest zawsze wznowienie oddychania z normalnym wdechem przez nos, a nie z dużym wydechem przez otwarte usta. Możesz również doświadczyć suchości w ustach i zimnych rąk lub uczucia paniki i duszenia się. Wszystko to wskazuje na to, że zmusiłeś swoje ciało do zbyt długiego wstrzymania oddechu.

Niektóre metody oddychania wykorzystują celową hiperwentylację przed wstrzymaniem oddechu, aby przedłużyć jego wstrzymanie. Ich działanie polega na pozbywaniu się dwutlenku węgla, tłumiąc odpowiedź wentylacyjną mózgu. Wiadomo, że ludzie mogą zemdleć lub doświadczyć efektów ubocznych po tego typu wstrzymaniu oddechu, a zdarzały się przypadki utonięcia w płytkiej wodzie, ponieważ praktykujący stracił przytomność podczas wstrzymywania oddechu. Dlatego też zdecydowanie odradzamy wstrzymywanie oddechu w wodzie lub w jej pobliżu.

Wstrzymanie oddechu po normalnym wydechu jest bezpieczne, jeżeli jesteś ogólnie zdrowy, a twoje ciało da ci znać, kiedy będzie czas na wdech.

JAKIE SĄ NIEKTÓRE KORZYŚCI Z WSTRZYMYWANIA ODDECHU?

Ćwiczenia wstrzymywania oddechu w celu symulacji treningu wysokogórskiego mają wiele korzyści dla wyników sportowych i zdrowia. Możesz użyć wstrzymania oddechu, aby:

  • opóźnić wystąpienie zmęczenia i kwasu mlekowego, dzięki czemu możesz ćwiczyć dłużej i szybciej się regenerować
  • Poprawić zdolność do powtarzania sprintu w sportach zespołowych, takich jak rugby i piłka nożna
  • Poprawić siłę mięśni oddechowych – ma to wiele korzyści, w tym większą wydajność oddychania, zwiększoną wytrzymałość, a nawet lepsze funkcje seksualne i zdrowie dna miednicy
  • Poprawić wydolność aerobową
  • Zwiększyć produkcję EPO (erytropoetyny) bezpiecznie i legalnie
  • Poprawić ekonomię biegu i czasu biegu
  • Poprawić wydajność pływania
  • Zmniejszyć stres oksydacyjny, skutecznie spowalniając proces starzenia.

Bibliografia:

  1. Miyamura M, Yamashina T, Honda Y, Ventilatory responses to CO2 rebreathing at rest and during exercise in untrained subjects and athletes. The Japanese Journal of Physiology 1976; 26: 245-54
  2. Scoggin et al. stated that, “one difference between endurance athletes and non-athletes is decreased ventilatory responsiveness to hypoxia (low oxygen) and hypercapnia (higher carbon dioxide).” See: Scoggin CH, Doekel RD, Kryger MH, Zwillich CW, Weil JV. Familial aspects of decreased hypoxic drive in endurance athletes. Journal Applied Physiology 1978;(Mar;44(3)):464-8
  3. Martin BJ, Sparks KE, Zwillich CW, Weil JV. Low exercise ventilation in endurance athletes. Med Sci Sports.1979;(Summer;11(2):):181-5
  4. Woorons1, P. Mollard1, A. Pichon1, C. Lamberto1,2, A. Duvallet1,2, J.-P. Richalet. Moderate exercise in hypoxia induces a greater arterial desaturation in trained than untrained men. Scand J Med Sci Sports 2007: 17: 431–436
  5. Jakovljevic DG, McConnell AK. Influence of different breathing frequencies on the severity of inspiratory muscle fatigue induced by high-intensity front crawl swimming. J Strength Cond Res, 2009; 23, 1169-1174.
  6. Kapus J, Kapus V, Štrumbelj B. Ušaj A.Can high intensity workloads be simulated at moderate intensities by reduced breathing frequency? Biol Sport, 2010a; 27, 163-168.
  7. Kapus J, Ušaj A, Lomax M. Adaptation of endurance training with a reduced breathing frequency. J Sports Sci Med, 2013;12 (4), 744-752.
  8. Ferreira, Inês Raquel Antunes. “Effect of intermittent hypobaric hypoxia on induced muscle injury repair in laboratory rats.” Master’s thesis, 2012.
  9. Jash, Sukanta, and Samit Adhya. “Effects of transient hypoxia versus prolonged hypoxia on satellite cell proliferation and differentiation in vivo.” Stem cells international 2015 (2015).
  10. Arce-Álvarez, Alexis, et al. “Hypoxic Respiratory Chemoreflex Control in Young Trained Swimmers.” Frontiers in physiology 12 (2021): 215.