Oddychanie to coś, o czym rzadko myślimy na co dzień. Dzieje się automatycznie, bez naszej świadomej kontroli. Jednak jakość i sposób oddychania mają ogromne znaczenie dla zdrowia i wydolności fizycznej – zwłaszcza w przypadku sportowców. Czy zastanawiałeś się kiedyś, czy oddychasz prawidłowo?

Najlepszy wzorzec oddychania – co mówi nauka?

Przeponowy wzorzec oddychania jest najkorzystniejszy dla zdrowia i wydolności organizmu. Oddychanie przeponowe pozwala na lepsze dotlenienie mięśni, poprawia stabilizację tułowia i zmniejsza napięcie mięśniowe, co może przekładać się na lepsze wyniki sportowe i mniejsze ryzyko kontuzji.

Jednak najnowsze badania wykazały, że wielu sportowców nie oddycha w sposób optymalny, co może negatywnie wpływać na ich zdolności fizyczne i zdrowie.

Co wykazały badania?

W badaniu przeprowadzonym na 69 polskich sportowcach wytrzymałościowych oraz 44 osobach niebędących sportowcami, naukowcy analizowali różne wzorce oddychania i ich wpływ na funkcjonowanie układu oddechowego.

Każdy uczestnik został poddany kompleksowym testom, w tym:
✔ Spirometrii – oceniającej pojemność i przepływ powietrza w płucach.
✔ Pletyzmografii – badającej objętość płuc i opory oddechowe.
✔ Testowi DLCO – mierzącemu zdolność płuc do wymiany gazowej.
✔ Testowi Hi-Lo – pomagającemu określić wzorce oddychania.
✔ Analizie oporu i reaktancji układu oddechowego – metodą wymuszonych oscylacji.

Czy sportowcy oddychają prawidłowo?

Wyniki były zaskakujące – prawie połowa sportowców (44,92%) miała nieprawidłowe wzorce oddychania. Co więcej, choć sportowcy oddychali lepiej niż osoby z grupy kontrolnej, nadal u wielu z nich wykryto dysfunkcje.

Okazało się, że osoby oddychające przeponowo:
➡ Miały lepsze wyniki testów czynności płuc niż osoby oddychające głównie piersiowo lub brzusznie.
➡ Wykazywały niższą reaktancję wdechową, co oznacza, że ich drogi oddechowe były bardziej elastyczne i efektywne w wymianie gazowej.

Dlaczego to ważne?

Nieprawidłowy wzorzec oddychania może prowadzić do spadku wydolności, szybszego zmęczenia, a nawet zwiększonego ryzyka kontuzji. Jeśli organizm nie jest odpowiednio dotleniony, mięśnie szybciej się męczą, regeneracja jest wolniejsza, a układ nerwowy może działać mniej efektywnie.

Dlatego sportowcy – zarówno zawodowi, jak i amatorzy – powinni zwracać uwagę na sposób, w jaki oddychają, i w razie potrzeby wdrożyć odpowiednie ćwiczenia oddechowe, aby poprawić swoją technikę.

Jak poprawić sposób oddychania?

1️⃣ Zwracaj uwagę na przeponę – spróbuj oddychać dolnożebrowo, angażując dolne partie płuc.
2️⃣ Unikaj płytkiego oddychania – oddech szczytem klatki piersiowej może powodować napięcia i zmniejszoną wydolność.
3️⃣ Trenuj kontrolę oddechu – techniki, takie jak ćwiczenia Oxygen Advantage czy metoda Butejki, mogą poprawić Twoją wydolność i zdrowie układu oddechowego.
4️⃣ Monitoruj swój oddech podczas wysiłku – świadome oddychanie w miarę możliwości przez nos może pomóc w lepszej stabilizacji ciała i zwiększeniu wytrzymałości, jest naturalnym trenażerem oddechowych i powoduje, że oddychanie jest bardziej efektywne

Podsumowanie

Badanie potwierdziło, że prawidłowe wzorce oddychania są kluczowe dla sportowców. Niestety, wielu z nich oddycha w sposób nieefektywny, co może negatywnie wpływać na ich wyniki i zdrowie. Wprowadzenie treningu oddechowego do planu treningowego może pomóc poprawić wyniki sportowe, zmniejszyć ryzyko urazów i przyspieszyć regenerację.

📌 Źródło: Nature – Badanie o wzorcach oddechowych u sportowców