❓DLACZEGO POWINNIŚMY ODDYCHAĆ PRZEZ NOS?
👃Bo został ku temu stworzony! Koniecznie przeczytaj argumentację.
Oddychanie jest fundamentalną i jedną z najważniejszych funkcji ludzkiego ciała.
Powietrze wdychane nosem zostaje ogrzane i nawilżone. Ponadto obecne w nosie włoski wyłapują drobinki zanieczyszczeń, pełniąc tym samym funkcję oczyszczającą. Wydaje się, że oddychanie nosem jest czymś naturalnym i powszechnym. Jak się okazuje niekoniecznie.
☝️Aktywacja przepony
Oddychanie nosem to nie tylko poprawa jakości powietrza, które dociera do naszych płuc, to również większa aktywacja przepony. (1) Myślę, że nie trzeba nikogo przekonywać jak ważną rolę w naszym funkcjonowaniu odgrywa przepona i jej prawidłowe wykorzystanie. Dolegliwości bólowe ze strony aparatu ruchu, ograniczenia motoryczne (w tym ograniczenia mobilności), dysfunkcje ze strony układu oddechowego, rola w autoregulacji organizmu na poziomie właściwie każdego układu… to tylko część powodów, dla których oddychanie z wykorzystaniem przepony jest dla nas istotne i odgrywa ważną rolę w naszym optymalnym funkcjonowaniu i osiąganiu maksimum możliwościach psychofizycznych. Z uwagi na powyższe, optymalizacja oddechu na poziomie pracy przepony jest przedmiotem zainteresowania zarówno fizjoterapeutów, trenerów, osteopatów jak i innych specjalistów. Oddychanie nosem jest najprostszą drogą do optymalizacji oddechu na poziomie przepony.
Tematyka przepony będzie przedmiotem dalszych rozważań.
🦷Problemy ortodontyczne
Oddychaniem nosem to również istotny czynnik prawidłowego rozwoju i funkcjonowania twarzoczaszki, zarówno pod kątem jej funkcji jak i struktur. Jedno z badań oceniające twarze dzieci w wieku 6-12lat wykazało, iż te które oddychały przez usta, miały dłuższe i węższe twarze względem tych, które oddychały przez nos (2). Nieleczone oddychanie przez usta może wpływać na nieprawidłowy rozwój twarzy i zębów co bezpośrednio prowadzi do problemów zdrowotnych takich jak wady zgryzu. (3,4)
🗣Oddychanie nosem i tlenek azotu (NO)
Odkrycie, że tlenek azotu (NO) jest ważną cząsteczką sygnalizacyjną w układzie sercowo-naczyniowym, zdobyło nagrodę Nobla w 1998 roku. Dziś wiemy, że NO odgrywa kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych i patofizjologicznych w organizmie, w tym wazoregulacji , neuroprzekaźnictwo, odpowiedzi immunologicznej i oddychaniu (5). Fakt, iż wyjątkowo duże stężenie NO znajduje się w jamie nosowej i zatokach przynosi ważne implikacje dla dziedziny otorynolaryngologii. NO zapewnia obronę pierwszego rzutu przeciwko mikroorganizmom, poprzez jego działanie przeciwwirusowe i przeciwdrobnoustrojowe oraz przez zwiększenie regulacji ruchliwości rzęsek.(6)
NO powstaje w nosie i podąża drogami oddechowymi aż do płuc, gdzie przyczynia się do wzrostu ciśnienia tętniczego tlenu, zwiększając tym samym zdolność płuc do wchłaniania tlenu. (7)
🩸Saturacja
Oddychanie ustami to istotne ryzyko mniejszego stężenia tlenu we krwi. (8).
🤯Koncentracja, zmęczenie, ogólna jakość życia
Dorośli oddychający ustami częściej doświadczają zaburzeń snu, zmęczenia, obniżonej wydajności w pracy i gorszej jakości życia względem tych, którzy oddychają przez nos. (9,10,11)
Jesteś wypoczęty budząc się z wyschniętymi ustami?
🏃🏼♂️Jestem sportowcem. Nie jestem w stanie wykonać intensywnego treningu wytrzymałościowego oddychając tylko przez nos.
Oddychanie przez nos w czasie treningu przy dużej intensywności wydaje się dla wielu niemożliwe. Ew. możliwe, ale znacznie ograniczające możliwości czy komfort wykonywanie aktywności. To po części prawda. Osoby oddychające przez usta na co dzień, będą miały z tym jeszcze większy problem. Powołując się na publikację Dallama „ Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing.” (12) możemy oczekiwać, iż po wprowadzeniu do rutyny ćwiczeń, oddychania przez nos, zaadaptujemy się do niego. Po adaptacji będzie możliwe oddychanie nosem nawet przy intensywnym wysiłku. Co ważne nie wpłynie to na ograniczenie naszych możliwości w ujęciu VO2max (nieznaczne) czy GXT Time to Exhaustion. Możemy nawet oczekiwać ogólnej poprawy w ekonomii oddechu i sprawności wentylacyjnej. Zyskaj zdrowie bez utraty wydajności biegu. Pamiętajmy jednak, iż Dallam odnosi się w swojej publikacji do osób uprawiających biegi rekreacyjnie. Jeżeli nawet koncepcja oddychania przez nos w czasie treningu, nie przemawia do Ciebie, to zastanów się czy lepsza jakość snu dzięki oddychaniu przez nos ma dla Ciebie znaczenie…
🧐Co mogę zrobić, aby poprawić swoje wzorce oddechowe i nauczyć się oddychanie przez nos?
🩹Zacznij od bardzo prostego działania. Zaklejaj usta plastrem idąc spać. Tak zwykłym plastrem medycznym w rolce. Obawiasz się, że się udusisz? Bez obaw. Tak się nie stanie. Pamiętaj o oczyszczeniu nosa, nawilżeniu i wykonaniu kilku ćwiczeń oddechowych przed snem (o nich napiszę niebawem). Ta prosta czynność poprawi jakość Twojego snu, a tym samym pozytywnie wpłynie na szereg innych aspektów związanych z Twoim zdrowiem i możliwościami psychofizycznymi.
😤Co może być przeszkodą, aby nauczyć się swobodnie oddychać nosem?
Jego budowa. Mały, krzywy czy złamany nos oczywiste będzie przeszkodą, w swobodnym oddychaniu za jego pomocą. Jeżeli jest złamany czy krzywy z pomocą przyjdzie odpowiedni specjalista chirurg laryngolog. Mały nos z wąskimi otworami możesz wesprzeć odpowiednimi ekspanderami typu turbine. Wujek google podsunie Ci kilka propozycji.
Przytaczane publikacje Cię nie przekonują? Spróbuj zrobić eksperyment. Spędź noc z zatkanym nosem i dla porównania z zaklejonymi ustami. Zadaj sobie pytanie, w którym przypadku byłeś bardziej wypoczęty? Właściwie wystarczy, że przypomnisz sobie jaki jest komfort Twojego snu, gdy zmagasz się z piekielnie groźną chorobą dla mężczyzn…katarem!
Myśląc o dyskomforcie oddychania z zatkanym nosem, zawsze przychodzi mi na myśl czas, który spędziłem z opatrunkami w nosie po zabiegu prostowania przegrody. Fatalnie spędzone 2 noce. Nie zmienia to mojej oceny, że zabieg ten potrafi poprawić niesamowicie komfort funkcjonowania na co dzień. Tak też się stało w moim przypadku.
Różnica w komforcie funkcjonowania po zabiegu, była dla mnie na tyle odczuwalna, że był to początek zainteresowania tematem oddechu w szerszym kontekście.
Autor: Artur Mohr fizjoterapeuta i trener. Współzałożyciel CrossFit Hussars oraz BoxKitchen – catering dietetyczny. . Na co dzień edukuje motorycznie i optymalizuje proces treningowy swoich podopiecznych, sportowców i pacjentów. Autor podcastu Praktyczna Strona Treningu. Wykładowca na konferencjach poświęconych motoryce i zdrowiu.
1. Trevisan ME, Boufleur J, Soares JC, Haygert CJ, Ries LG, Corrêa EC. Diaphragmatic amplitude and accessory inspiratory muscle activity in nasal and mouth-breathing adults: a cross-sectional study. J Electromyogr Kinesiol. 2015 Jun;25(3):463-8
McNamara JA. Influence of respiratory pattern on craniofacial growth. Angle Orthod. 1981;51:269–300.
3. Basheer B, Hegde KS, Bhat SS, Umar D, Baroudi K. Influence of mouth breathing on the dentofacial growth of children: a cephalometric study. J Int Oral Health. 2014;6(6):50–55.
4. Harari D, Redlich M, Miri S, Hamud T, Gross M. The effect of mouth breathing versus nasal breathing on dentofacial and craniofacial development in orthodontic patients. Laryngoscope. 2010 Oct;120(10):2089-93. doi: 10.1002/lary.20991. PubMed PMID: 20824738.
5. Chang H R. Nitric Oxide, the Mighty Molecule: Its Benefits for Your Health and Well-Being. 1st ed. United States. ; 2011
6. Djupesland PG, Chatkin JM, Qian W, Haight JS. Nitric oxide in the nasal airway: a new dimension in otorhinolaryngology. Am J Otolaryngol. 2001 Jan-Feb;22(1):19-32. Review. PubMed PMID: 11172211.
7. Lundberg JO, Weitzberg E. Nasal nitric oxide in man. Thorax. 1999;54(10):947–952. doi:10.1136/thx.54.10.947
8. Niaki, Esfandiar & Chalipa, Javad & Taghipoor, Elahe. (2010). Evaluation of Oxygen Saturation by Pulse-Oximetry in Mouth Breathing Patients. Acta medica Iranica. 48. 9-11.
9. Lunn M, Craig T. Rhinitis and sleep. Sleep Med Rev. 2011 Oct;15(5):293-9
10. Muliol J, Maurer M, Bousquet J. Sleep and allergic rhinitis. Journal Investigation Allergol Clinical Immunology. 2008;18(6):415-9.
11. Ohki M, Usui N, Kanazawa H, Hara I, Kawano K. Relationship between oral breathing and nasal obstruction in patients with obstructive sleep apnoea. Acta Otolaryngol Suppl. 1996;523:228-30.
12. Dallam, George & McClaran, Steve & Cox, Daniel & Foust, Carol. (2018). Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing. International Journal of Kinesiology and Sports Science. 6. 22. 10.7575/aiac.ijkss.v.6n.2p.22.
