22.01.2020

Tlenowa przewaga – czyli trening oddechowy poprawiający wydolność

Brak wydolności oddechowej podczas ćwiczeń jest jednym z najczęstszych czynników ograniczających możliwości fizyczne organizmu. Każdy kto trenuje wie, że to odczucie braku powietrza, a nie zmęczenie mięśni, dyktuje intensywność ćwiczeń. Często uważa się, że brak wydolności oddechowej wynika ze słabej kondycji fizycznej, a tymczasem u podstaw problemu mogą leżeć dysfunkcyjne wzorce oddechowe.

Przez ostatnie dziesięciolecia tak dramatycznie zmieniliśmy nasze środowisko naturalne, że pociągnęło to zmiany na wszystkich poziomach naszego funkcjonowania, wliczając w to nasz sposób oddychania. Główne czynnikami, które zaburzyły naszą wentylację to: chroniczny stres, siedzący tryb życia, niezdrowa dieta, przegrzane domy i brak ruchu. Doprowadziły one do tego, że oddychamy więcej, głośniej i często przez usta.

Powszechnie uważa się, że aby bardziej natlenić ciało trzeba brać duże oddechy oraz pozbywać się „toksycznego” dwutlenku węgla. Tymczasem poziom nasycenia tlenem krwi u każdego zdrowego człowieka wynosi miedzy 95-99% więc próby poprawy tej wartości głębokim oddechem są nie tyle nie efektywne, co wręcz szkodliwe, gdyż wywołują efekt odwrotny – niedotlenienie komórek (zob. efekt Bohra). Dlatego podstawą wydolnościowego i funkcjonalnego treningu oddechowe jest robienie czegoś wręcz przeciwnego, czyli zmniejszanie objętości oddechowej, by przywrócić ją do normy. To przekłada się na między innymi mniejsze poczucia zadyszki w trakcie ćwiczeń oraz osiąganie lepszych wyników przy mniejszym wkładzie energetycznym.

Wydolność oddechowa i sprawność fizyczna to parametry zarówno niezależne jak i uzupełniające się. Mimo iż sprawność fizyczna nie zawsze przekłada się na wydolność oddechową, nie ma wątpliwości, że wydolność oddechowa to przepustka do osiągnięcia sprawności fizycznej i poprawy wyników sportowych. 


Głównymi korzyściami płynącymi z treningu oddechowego są:
1) późniejsze wystąpienie objawów zmęczenia i wyższy próg mleczanowy
2) większa wydolność tlenowa
3) mniejsza zadyszka w trakcie ćwiczeń fizycznych
4) zmniejszenie objawów astmy wysiłkowej
5) głębszy sen, więcej energii
6) pomoc w utrzymaniu sprawności w trakcie odpoczynku i rekonwalescencji
7) większa sprawność fizyczna
8) sprawniejsze funkcje poznawcze

Podstawowymi elementami treningu zwiększającego wydolność oddechową są:
1) wykonywanie zarówno wdechów jak i wydechów przez nos

2) wstrzymywanie oddechu po wydechu i zwiększanie tolerancji chemoreceptorów na
CO2(trening hipoksyczno – hipekapniczny)*


*UWAGA: ćwiczenia te są bardzo intensywne i nie wskazane dla kobiet w ciąży, osób z nadciśnieniem, chorobami serca czy innymi poważnymi dolegliwościami. W przypadku wątpliwości należy skonsultować się z lekarzem lub doświadczonym instruktorem programu Tlenowej przewagi (https://oxygenadvantage.com/instructors/)

.